Avez-vous une routine quotidienne de fitness?
Savez-vous comment créer une routine bien pensée?
Que vous soyez un débutant décidant de respecter votre permis du Nouvel An ou un fanatique d’exercice espérant atteindre de nouveaux sommets dans vos objectifs de mise en forme, un horaire bien pensé est important.
La science et les experts conviennent qu’il y a de nombreux avantages à diversifier votre entraînement, surtout si vous voulez éviter les blessures.
« La variété est le piment de la forme physique », déclare Adam Rosante , entraîneur en force et nutrition des célébrités. « L’un des moyens les plus sûrs d’atteindre un plateau est de répéter sans cesse le même entraînement. »
Assurez-vous d’inclure ces cinq éléments d’une bonne santé pour créer une routine équilibrée.
Votre programme d’entraînement quotidien doit inclure des exercices d’aérobie, des exercices de musculation, des exercices de base, des exercices d’équilibre, de la flexibilité et des étirements.
Entraînement aérobie
L’activité aérobie, ou cardio ou endurance, est un élément clé de la plupart des programmes d’entraînement physique.
Cardio vous fait respirer plus vite et plus profondément, ce qui augmente la quantité d’oxygène dans votre sang. Votre cœur battra plus vite, augmentant le flux sanguin vers vos muscles et vers vos poumons. Plus votre condition physique est bonne, plus votre cœur, vos poumons et vos vaisseaux sanguins se déplacent efficacement oxygène dans tout le corps.
Être en bonne santé cardiovasculaire facilite l’exécution des tâches physiques normales et les tâches inattendues telles que courir pour attraper le bus qui est sur le point de fermer les portes.
L’activité aérobie peut être tout exercice qui utilise de grands groupes musculaires et augmente votre fréquence cardiaque.
Cela comprend la marche à un bon rythme, le jogging, le vélo, la natation, la danse, l’aquagym, etc.
Une combinaison d’activité modérée et vigoureuse
Pour la plupart des adultes en bonne santé, le ministère de la Santé et des Services sociaux recommande au moins 150 minutes d’activité aérobie modérée ou 75 minutes d’activité aérobie vigoureuse par semaine.
Les directives recommandent de prolonger cet exercice tout au long de la semaine. Vous pouvez même diviser l’exercice en périodes d’exercice plus courtes afin de bouger davantage tout au long de la journée.
N’oubliez pas que n’importe quelle quantité vaut mieux que rien du tout. L’entraînement intensif par intervalles est également une excellente option.
Cela comprend une alternance de courtes périodes d’activité intense (environ 30 secondes) suivies de périodes de récupération (environ trois à quatre minutes) d’activité plus légère.
Par exemple, vous pouvez alterner des périodes de marche rapide avec des périodes de marche tranquille, ou ajouter des courses de jogging à vos promenades gonflables.
Programme d’entraînement quotidien: entraînement en force
L’entraînement musculaire est un autre élément clé de votre programme d’entraînement quotidien.
L’entraînement en force vous aide à développer la force osseuse et la forme musculaire, ainsi qu’à faire face ou à perdre du poids.
Cela améliore également votre capacité à faire vos activités quotidiennes. Idéalement, l’entraînement en force pour tous les principaux groupes musculaires devrait être ajouté à votre programme de mise en forme au moins deux fois par semaine. La plupart des salles de sport proposent une variété d’appareils de musculation, de poids libres et d’autres outils de musculation. .
Si vous ne souhaitez pas investir dans une salle de sport ou un équipement coûteux, il existe d’autres options. Les poids à main et les bandes de résistance sont d’autres options peu coûteuses. Vous pouvez également utiliser simplement votre propre poids corporel.
Les pompes, les tractions, les craquements abdominaux et les squats des jambes sont d’excellents exercices pour vous aider à développer vos muscles.
Programme de conditionnement physique quotidien: travail de base
Vos principaux muscles – vos muscles abdominaux, lombaires et pelviens – aident à protéger votre dos et relient les mouvements du haut et du bas du corps.
La force de base est un élément important d’un programme de remise en forme complet. Les exercices de base du corps aident à entraîner les muscles pour renforcer votre colonne vertébrale et vous permettent d’utiliser les muscles du haut et du bas du corps plus efficacement.
Un exercice de base est tout exercice qui utilise le torse sans soutien: les ponts, les planches, les squats et les exercices avec ballon de fitness travaillent tous sur le tronc.
Programme de remise en forme quotidien: entraînement d’équilibre
Les exercices d’équilibre sont parfaits pour maintenir l’équilibre à tout âge.
Pour les personnes âgées, il est particulièrement avantageux d’inclure de l’exercice pour maintenir ou améliorer l’équilibre de leur forme physique. Ceci est important car l’équilibre a tendance à se détériorer avec l’âge, ce qui peut éventuellement entraîner des chutes et des fractures.
L’exercice d’équilibre peut aider les personnes âgées à prévenir les chutes et à conserver leur indépendance. Cependant, l’entraînement à l’équilibre peut profiter à tout le monde car il peut aider à stabiliser vos muscles abdominaux. Essayez de rester debout sur une jambe plus longtemps pour améliorer la stabilité générale.
Des activités comme le tai-chi et le pilates peuvent également améliorer l’équilibre.
Programme d’entraînement quotidien: flexibilité et étirement
La flexibilité est essentielle pour tous les aspects de la forme physique, et c’est toujours une bonne idée d’inclure des exercices d’étirement et de flexibilité dans votre programme de conditionnement physique.
Les exercices d’étirement aident à augmenter la flexibilité, ce qui vous permet d’effectuer plus facilement de nombreuses activités quotidiennes qui nécessitent de la flexibilité. Ces mouvements améliorent également l’amplitude des mouvements de vos articulations et peuvent conduire à une meilleure posture. Avec des étirements réguliers, les étirements aident même à soulager le stress et la tension. Essayez de vous étirer après entraînement – lorsque vos muscles sont chauds et susceptibles de s’étirer.
Si vous préférez vous étirer avant de faire de l’exercice, échauffez-vous d’abord en marchant ou en faisant de l’exercice pendant 5 à 10 minutes avant de vous étirer.
Idéalement, vous devriez vous étirer chaque fois que vous faites de l’exercice.
Si vous ne faites pas d’exercice régulièrement, vous pouvez vous entraîner au moins deux à trois fois par semaine après l’échauffement pour conserver votre flexibilité.
Le yoga est une excellente activité pour promouvoir la flexibilité.
Programme d’entraînement quotidien: exemple d’une semaine d’entraînement équilibrée
Voici une façon de structurer votre programme d’entraînement quotidien pour réduire les blessures et optimiser les résultats.
Essayez cet entraînement pour voir si vous devenez plus fort et plus maigre tout en améliorant votre santé globale et en augmentant votre énergie.
Lundi: musculation du haut du corps (45-60 minutes)
Les gants d’haltérophilie peuvent être particulièrement utiles car ils vous offrent une meilleure adhérence lors de la saisie des haltères et des haltères et réduisent la friction. Ils peuvent même aider à compenser les déficiences structurelles.
L’entraînement en force est une partie importante de tout programme d’entraînement hebdomadaire pour aider à développer les muscles, améliorer la force osseuse et prévenir les blessures.
Essayez un entraînement avec haltères pour le haut du corps et ajoutez:
Mouche inversée inversée
- Commencez par vous recroqueviller à la taille, en tenant les haltères avec vos paumes vers l’intérieur.
- Déplacez votre poids sur vos talons, engagez votre lat et restez droit.
- Levez vos bras sur les côtés et tirez vos coudes vers l’arrière, en gardant vos bras généralement droits, mais ne bloquez pas vos coudes.
- N’enveloppez pas votre dos et ne laissez pas tomber vos épaules.
Élévation latérale vers l’avant
- Tenez-vous debout, les pieds joints.
- Levez vos bras tendus sur les côtés, paumes vers le bas.
- Abaissez, puis levez vos bras tendus vers l’avant, les paumes toujours tournées vers le bas.
- Voici un représentant Veillez à ne pas agiter les bras.
Entraînement de musculation du bas du corps du mardi (30 à 60 minutes)
En ce qui concerne le levage, la règle générale est de prévoir 48 heures de récupération entre les travaux sur le même groupe musculaire.
Pendant l’exercice, vous développez des déchirures microscopiques dans vos muscles qui provoquent une inflammation, et votre corps a besoin de ce temps intermédiaire pour guérir les larmes.
En vous concentrant sur la force du bas du corps le deuxième jour, vous donnez aux muscles du haut du corps une chance de se reposer.
Soulevé de terre à charnière
Les Deadlifts ciblent les muscles des cuisses, des fessiers et du bas du dos.
Comment faire:
- Tenez une paire d’haltères pendant que vous êtes debout, les jambes légèrement plus larges que les hanches et les genoux légèrement pliés.
- Le poids doit être placé devant vos hanches avec les paumes tournées vers l’intérieur.
- Gardez votre colonne vertébrale neutre lorsque vous avancez de vos hanches, en soulevant les haltères vers le sol jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol.
- Concentrez-vous sur la compression de vos fessiers pour soulever votre corps à moitié en arrière [comme illustré], puis revenez à la boucle avant complète.
- Ceci est une nouvelle tentative représentative.
Fente latérale décalée
- Ce mouvement combine le squat sumo avec une fente latérale.
Comment faire:
- Tenez-vous debout, les pieds joints avec des haltères à vos côtés.
- Faites un grand pas vers la droite et abaissez-vous dans une fente latérale, atteignant les haltères de chaque côté de la jambe droite.
- Pliez votre genou gauche et transférez votre poids sur les deux jambes en un large squat, atteignant les haltères au sol devant vous.
- Etendez ensuite votre jambe droite et déplacez votre poids vers la gauche, en faisant une fente latérale avec votre jambe gauche.
- Poussez votre jambe gauche pour plier vos jambes et revenir au départ. Ceci est un représentant.
- Alterner les parties avec chaque représentant.
Mercredi: yoga ou moins actif (30 à 60 minutes)
Vous ne voulez pas faire la même action les jours suivants, donc si vous n’avez eu qu’un seul jour avec un fort impact, gardez un œil dessus avec un jour de faible impact.
Les actions faibles peuvent être la marche au ralenti, le cyclisme léger ou la natation.
Ce type d’entraînement donnera à vos muscles le temps de récupérer avant de reprendre des poids lourds, ils sont toujours un excellent moyen de brûler des calories de base.
Jeudi: HIIT (20 minutes)
Ces entraînements rapides prennent non seulement la moitié du temps, mais peuvent apporter les mêmes avantages pour la santé que les exercices d’endurance, selon une étude de l’Université de Birmingham. Les gens sont également plus susceptibles de s’en tenir aux entraînements de style HIIT en raison de la variété des mouvements.
« Les entraînements HIIT sont particulièrement efficaces lorsque vous choisissez quelque chose que vous aimez, comme la course, la danse, le vélo ou l’aviron. Une fois que vous avez choisi votre activité, faites-le à intervalles réguliers. Combinez de courtes périodes de travail avec des effort avec un travail avec moins d’intensité du même mouvement.
Vendredi: Entraînement en force du corps entier (30 à 60 minutes)
Il est maintenant temps de cibler tous vos principaux groupes musculaires tels que les carrés, les fessiers, les ischio-jambiers, la poitrine, le haut du dos et le tronc.
C’est lorsque vous faites des exercices plus lourds et complexes tels que les soulevés de terre, les rangées de cuisses, les squats, le développé couché et l’aviron pondéré.
Et pour votre cœur, les options de planches et de planches sont également bonnes ici.
Samedi: Cardio continu
Un cœur stable est toujours important pour votre santé, alors courez ou faites du vélo autant que vous le souhaitez.
Des recherches ont montré que travailler seulement deux heures par semaine peut prolonger considérablement votre vie.
Il en va de même pour le cyclisme: des recherches récentes ont montré que le cyclisme peut vous aider à vivre plus longtemps tout en réduisant votre risque de cancer et de maladie cardiaque.
Dimanche: repos
P.S. N’oubliez pas la mousse et les étirements pendant votre journée de congé.
Dernières réflexions sur le programme d’exercice quotidien: comment le planifier correctement
Une routine bien conçue qui inclut la force, la flexibilité et la forme cardiovasculaire fonctionne mieux lorsqu’elle est associée à un régime qui comprend la bonne combinaison de glucides, de protéines, de graisses et d’autres nutriments.
Si vous essayez de créer votre propre programme d’entraînement physique ou si vous prévoyez de faire appel à un entraîneur personnel, votre plan d’exercice global doit inclure tous ces éléments.
Vous n’avez pas besoin d’intégrer chacun de ces éléments dans chaque visite à la salle de sport, mais les intégrer à votre routine quotidienne peut vous aider à améliorer votre forme physique pour la vie.
N’ignorez pas les signes avant-coureurs de votre corps.
Donnez à votre corps le temps dont il a besoin pour récupérer afin que vous puissiez rester dans le jeu plus longtemps.
