Il est peut-être temps de faire de ce rêve une réalité et de commencer à se préparer à la musculation.
En fin de compte, lorsque vous entrez dans la salle de sport, tout le monde se retourne pour vous regarder. Vous savez que vous avez l’air bien – vous avez fait de l’exercice, vous avez suivi un régime et pouvez vraiment tendre ces muscles.
Mais soyez réaliste – avez-vous ce qu’il faut?
Êtes-vous vraiment prêt?
Se préparer pour sa première compétition de musculation est définitivement une décision importante.
Êtes-vous prêt à faire la prochaine?
- Régime alimentaire sur une longue période
- Engagez-vous à faire de chaque entraînement votre dernier
- Négliger les relations (professionnelles et personnelles)
- Avoir un objectif motivant pour vous préparer à la musculation
La première étape pour se préparer à la musculation
Les compétitions de musculation nécessitent un certain type de discipline physique et mentale.
Avant de vous lancer dans ce long et ardu voyage, dirigez-vous vers le spectacle local le plus proche et découvrez-le. Vous remarquerez qu’il y a pas mal de bodybuilders dans le public avec un excellent physique. Portez une attention particulière à la catégorie à laquelle vous souhaitez participer.
La musculation « compétitive » n’est PAS ce à quoi s’attendent la plupart des bodybuilders amateurs.
Vous remarquerez qu’il y a une personne sur scène qui ne lui appartient pas et que les gens réagissent mal à son apparence.
Les compétitions de culturisme ne sont PAS destinées à ceux qui viennent de terminer leur programme Biggest Loser.
Ce n’est pas non plus une récompense pour quelqu’un qui n’a grimpé qu’un mois et se sent prêt à devenir un «vrai» bodybuilder.
Il est très important que votre physique soit vraiment prêt pour la scène – pour un vrai spectacle.
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Vous avez besoin d’une peau forte pour vous préparer à la musculation
Étudiez la politique de culturisme. Cela signifie que vous feriez mieux d’avoir une peau forte. Parfois, ce n’est pas ce à quoi vous ressemblez sur scène. Parfois, ce n’est que de la politique de musculation et cela se produit au bon moment au bon moment. La réalité est que vous ne deviendrez pas professionnel lors de votre première émission nationale.
Ce n’est pas impossible, mais soyez réaliste dans votre évaluation.
Vous ne pouvez pas changer de génétique
Certaines personnes sont génétiquement sujettes à un métabolisme rapide. D’autres ont plus de gras qu’ils ne le souhaiteraient.
Il est difficile d’avoir un corps parfait, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas transformer votre corps en quelque chose de proche de la perfection.
Certaines personnes pensent qu’elles n’ont besoin de se droguer que pour les préparer et ne perdent pas leur temps et leurs efforts à trouver la bonne forme dans la salle de sport.
Ne sous-estimez pas la quantité de travail acharné, de sueur et de douleur qui accompagnent ces physiques que vous voyez dans tous vos magazines de musculation préférés.
Vous avez besoin d’un partenaire de formation
Avez-vous un partenaire de formation ou un groupe de soutien?
Demandez à votre partenaire ou même à un autre concurrent de vous regarder. Vous voulez qu’il vous dise la vérité, PAS ce que vous voulez entendre. Trop de concurrents pensent qu’ils auraient dû gagner parce que l’équipe d’assistance leur a dit que ils ont l’air prêts pour la musculation.
Quel est votre plan pour vous préparer à la musculation?
Quel que soit votre niveau, un plan de match est indispensable et vous facilitera grandement la préparation pour ce spectacle.
De quoi avez-vous besoin pour réussir sur scène?
Certaines personnes peuvent être prêtes dans moins d’un an, tandis que d’autres peuvent prendre plus de temps.
Calendrier général pour se préparer à la musculation
Préparation à la musculation affichera 12 mois
- Sélectionnez une émission.
- Créez un programme d’entraînement hors saison.
- Mangez des aliments de qualité hors saison toutes les deux à trois heures – concentrez-vous sur beaucoup de protéines.
- Faites du cardio deux ou trois fois par semaine pendant 20 à 30 minutes à la fois.
- Conservez des enregistrements précis dans votre journal de formation.
- Trouvez la musique que vous aimez.
- Pensez à poser pour les costumes et votre routine.
Préparation d’un spectacle de musculation dans 6 mois
- Commencez à travailler sur vos poses requises.
- Modifiez votre programme d’entraînement et recherchez tout ce qui pourrait manquer, mais n’oubliez pas de dimensionner également les exercices.
- Augmentez le cardio jusqu’à 30 minutes par jour.
- Continuez à manger des aliments de qualité et 1,5 à 2 kg de protéines par kilo de poids corporel.
- Mangez régulièrement toute la semaine et le dimanche, vous pouvez manger de la «malbouffe».
- Découvrez où vous pouvez obtenir votre costume de pose.
N’attendez pas la dernière minute, de nombreux endroits peuvent être copiés.
Préparation du spectacle de musculation en 20 semaines
Il y a différents points de vue lors du démarrage d’un régime compétitif, certaines personnes pensent que commencer 20 semaines vous facilitera la tâche.
D’autres personnes qui se préparent pour le concours commencent à faire des choses 12 semaines après le spectacle,
- Si vous le pouvez, demandez à un juge expérimenté ou à un culturiste expérimenté de juger votre physique.
Idéalement, il s’agit d’une personne du secteur qui sait ce qu’il faut rechercher et qui peut vous donner des conseils utiles.
- Commencez à travailler sur votre programme et effectuez les poses requises.
Tenez chaque pose obligatoire pendant 10 secondes. Cela devrait être fait après l’entraînement.
- Commandez des combinaisons pour des combinaisons de deux tailles plus petites que celles que vous avez le jour de la musculation.
- Contactez l’organisation à laquelle vous avez l’intention de participer ou le président de l’État de cette organisation pour obtenir une copie des règles. Vous ne voulez pas être mal préparé.
- Prenez une photo de vous en remplissant chaque obligatoire
Plus tôt vous commencez à travailler sur votre pose obligatoire, mieux c’est.
L’annonceur de Muscle Sport, Kenny Kassle, suggère de commencer par des positions temporaires obligatoires après l’entraînement trois fois par semaine, puis chaque jour plus vous vous rapprochez de votre spectacle.
Tenez chaque pose pendant 10 à 15 secondes pour commencer.
Il est très important de répéter ces poses encore et encore pour les corriger dans votre mémoire.
Vous voulez monter sur scène pendant le pré-jugement et avoir l’air de l’avoir fait auparavant, comme un pro.
Connaître ces poses vous préparera et sera prêt à montrer votre équipement le jour de la compétition.
Prenez des photos toutes les semaines ou deux pour vraiment suivre vos progrès.
Préparez-vous pour un spectacle de musculation dans 8 semaines
- Inscrivez-vous au concours et enregistrez vos reçus.
Ne laissez pas quelque chose d’aussi simple que d’oublier l’inscription gâcher votre grand jour.
- Assurez-vous de payer les frais d’adhésion à l’organisation avec laquelle vous serez en compétition.
Préparation d’un spectacle de musculation dans 6 semaines
- Si le spectacle de musculation n’est pas local, nous organisons des voyages.
- Choisissez une coiffure, des accessoires et du maquillage
- Commencer le bronzage
- Achetez des articles de compétition tels qu’un réfrigérateur, une lotion pour le corps, des produits de bronzage, des accessoires, etc.
La préparation à la musculation prendra 3 semaines
- Restez concentré
- Respectez votre régime alimentaire; PRATIQUEZ ces poses obligatoires et votre routine
- Faites bronzer
Préparation à la musculation la semaine dernière
- Pratiquez les poses requises et faites de l’exercice dans toutes les combinaisons
- Faites une liste de contrôle des participants et assurez-vous d’avoir tout ce dont vous avez besoin: costumes, produits de bronzage, deux copies de votre musique
- Plus de bronzage
Journée de compétition
- Idéalement, arrivez tôt, même la veille, et inscrivez-vous.
- Après tout le travail acharné que vous avez consacré à cette compétition, allez-y et profitez-en
- Consultez le calendrier et préparez-vous
Éléments clés dans la préparation d’un spectacle de musculation
Un régime de compétition, un entraînement en force et un cardio sont des éléments clés de votre préparation à la compétition. Votre entraînement doit être adapté à votre taille, votre taille et votre forme.
Étant donné que le régime alimentaire contribue à améliorer votre condition physique, donnez la priorité à vos entraînements.
Tout le monde a un ou deux points faibles, et ils doivent vraiment se concentrer sur eux.
La proportion, la séparation et la taille des muscles doivent être vos principales priorités.
Peak W Chicken Préparation à la musculation
Savoir comment manipuler les calories, les glucides, le sodium et l’eau peut entraîner une augmentation de la densité et de la plénitude musculaires.
L’exercice de ce droit procurera également un maximum d’avantages pour le système vasculaire.
En musculation, « Peak Condition » ne peut être maintenu que pendant une très courte période. C’est pourquoi il est important de comprendre comment votre corps réagira au stress et aux changements de votre alimentation. Vous ne voulez pas introduire de nouveaux aliments le jour de la compétition et non seulement prendre des risques retenir l’eau, mais aussi, entre autres, les crampes intestinales et abdominales.
Tous ces éléments peuvent stresser le corps, entraînant une perte d’eau des muscles, ce qui peut donner à votre corps déchiré un aspect plat ou aqueux, même si vous avez très peu de graisse.
Votre objectif est de faire de votre mieux pendant la compétition, idéalement avant de juger. Si vous postulez toujours après l’évaluation préliminaire, vous aurez peut-être une chance de bien réussir. C’est pourquoi il est également important de conserver votre physique lors d’une soirée. des erreurs de calcul peuvent provoquer un pic avant ou après une compétition.
Votre régime alimentaire important avec le poulet se prépare pour la musculation
Se préparer à une compétition est une ligne fine entre suivre les chiffres et suivre le miroir. En modifiant votre alimentation, vous atteindrez un sommet dès que vous monterez sur scène.
Voici ce que l’IFBB Pro a à dire sur ce qu’il faut pour être un culturiste compétitif:
« Les bodybuilders de compétition doivent comprendre et accepter qu’ils seront jugés non seulement pour leur apparence, mais aussi pour leur comparaison avec les autres athlètes sur scène ce jour-là et à un moment donné.
Comment C Osh Tonnell Rodrigue se prépare à la musculation
Voici les conseils de l’IFBB Men’s Physique pro, double compétiteur physique d’Olympia Men, et des conseils de l’entraîneur de préparation de compétition Tonnell Rodrigue sur la préparation de la scène.
Pour le premier spectacle, Rodgrig vous recommande de vous préparer 30 semaines avant le spectacle. Pendant les cinq premières semaines, il vous encourage à vous entraîner dur et à nettoyer un peu. Commencez un régime de préparation compétitif à part entière à 25 semaines. Sa méthode préférée est de faire du vélo avec des glucides lorsque vous mangez plus de glucides certains jours que d’autres.
Cette méthode vous aide vraiment à perdre du gras.
Les recommandations de cyclisme en glucides pour un homme de 200 lb avec environ 15% de matières grasses ont un jour riche en glucides, deux jours riches en glucides et un jour faible en glucides.
- High day: 600 grammes de glucides
- Jours moyens: 400 grammes de glucides
- Low Day: 200 grammes de glucides
- Cette opération est effectuée deux semaines avant le spectacle.
Kits de gymnastique plus cardio
À 25 semaines, commencez à faire 5 séries de chaque exercice de votre entraînement.
Commencez par faire un éclairage, puis un ensemble moyen, deux ensembles lourds et une goutte. Cela devrait être fait chaque jour d’entraînement, dit Rodrigue.
Le cardio dépend du nombre de glucides que vous mangez:
Journée riche en glucides: pas de cardio
- Jours de glucides moyens: cardio haute intensité 30 minutes
- Journée faible en glucides: 45 minutes de cardio régulier
En faisant plus d’exercice les jours où vous consommez moins de glucides, vous forcez le corps à brûler les graisses stockées comme carburant.
En relation: musculation et musculation: comment atteindre le corps souhaité
Sachez ce que vous mangez
Tenez-vous en aux glucides complexes tout au long de la cuisson.
Rodrigue dit: «Le riz brun ou au jasmin, les flocons d’avoine, les patates rouges ou douces et les gâteaux de riz sont de bons exemples de glucides complexes. Lorsque vous vous entraînez dur, vous avez besoin de quelque chose qui est lentement absorbé et vous obtenez une énergie durable. »
Rodrigue recommande de consommer 1,5 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour. Le reste de votre alimentation doit inclure des graisses saines telles que des amandes, des arachides, du beurre d’amande ou d’arachide, de l’huile végétale et des graines de sésame. Dès que vous vous retirez de la compétition pendant deux semaines, réduisez vos glucides au niveau que vous avez mangé un jour faible en glucides.
Un homme de 200 livres avec 15% de matières grasses en consommerait environ 200 grammes par jour.
Tenez-vous en à ce nombre jusqu’à ce que vous atteigniez votre semaine de pointe, la dernière semaine de préparation avant la compétition.
De l’eau, puis plus d’eau
Buvez un gallon d’eau par jour deux semaines avant le spectacle, puis augmentez la quantité, conseille Rodrigue.
Après les deux semaines, 1,5 à 2 gallons d’eau par jour rince votre corps et est complètement hydraté avant de commencer à supprimer l’eau de votre alimentation, explique Rodrigue.
«Je ne dépasserai pas deux gallons par jour pendant la préparation. Après avoir coupé l’eau deux jours avant le spectacle, vous commencerez à avoir l’air beaucoup plus stressé que si vous n’aviez pas chargé l’eau en premier. »
La plupart des compétitions de physique masculines ont lieu le samedi.
Si votre premier spectacle tombe un samedi, Rodrigue recommande de boire deux gallons par jour de 14 h jusqu’à vendredi, lorsque vous boirez un demi-gallon d’eau à 18 h
À 19 h le vendredi soir (la veille du spectacle), passez à une bouteille d’eau de 16 onces et buvez jusqu’à ce que le spectacle commence.
Manipulation du sodium
La manipulation du sodium joue également un rôle dans l’alimentation des hommes.
Rodrigue suggère de réduire ou d’éliminer le sodium de son alimentation après trois jours (mercredi pour l’émission de samedi). Il pense qu’au moment de l’émission, les seules options de protéines majeures sont le poulet cuit à sec ou le poisson cuit au four.
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À partir du mercredi précédant le spectacle, mangez du poulet bouilli avant le spectacle. Réintroduisez du sodium dans votre alimentation la veille et le matin. Mangez quelque chose avec beaucoup de sodium, comme un hamburger à 22 h ou 23 h. hier soir.
La ruée vers le sodium tard dans la nuit vous aidera à soulager les crampes et vous fera paraître plus rassasié.
Si vous coupez le sodium et ne le remettez pas en place, vous risquez d’avoir l’air plat, ce que vous ne voulez certainement pas.
Réveillez-vous tôt le matin en musculation
«Le jour du spectacle, vous voulez vous réveiller à 6 heures du matin», dit Rodrigue. « C’est une heure magique car elle vous laisse suffisamment de temps pour prendre du poids si vous avez l’air plat. »
Il suggère de manger un petit-déjeuner aux crêpes sans sucre ou sans sirop ni œufs.
Cela devrait être un petit-déjeuner sec sans eau.
Ne mangez pas ce que vous voulez et ne buvez pas d’eau en même temps
Une règle de base utile pour le matin de l’événement est de manger environ 25 grammes de glucides toutes les 30 à 45 minutes jusqu’au spectacle. Ce jour-là, ayez des sources supplémentaires de glucides à portée de main et soyez prêt. Si vous êtes deux heures avant le spectacle et que vous avez déjà mangé petit-déjeuner, vous avez besoin de plus de nourriture pour le remplir.
Détendez-vous après une évaluation préliminaire
Préjuger est la première partie du physique d’un homme. C’est à ce moment-là que les juges jettent un premier coup d’œil aux concurrents. Après l’évaluation préliminaire du matin, Rodrigue recommande de boire immédiatement 8 onces d’eau. Continuez à boire de l’eau jusqu’à la finale, qui peut avoir lieu des heures plus tard. Continuez à manger 25 grammes de glucides. toutes les 30 à 45 minutes.
Après une évaluation préliminaire, soulevez vos jambes et suspendez-les pour que votre corps soit le plus détendu possible jusqu’à la finale.
Ne vous entraînez pas la veille du spectacle
Vous vous entraînez pendant la semaine de pointe pour épuiser vos muscles autant que possible avant de manger tous ces glucides. Vous voulez travailler tout le haut de votre corps le mardi, mercredi et jeudi, puis vous rendre à l’émission du samedi vendredi.
L’entraînement de pointe comprend généralement 15 à 20 répétitions, un poids moyen, de courtes périodes de repos. Ne vous entraînez pas jusqu’à l’échec.
Rodrigue aime s’entraîner le jeudi matin avant le spectacle à jeun avant de commencer à manger des glucides.
« Il n’y a pas de séance d’entraînement la veille du spectacle », explique Rodrigue, « parce que lorsque vous avez mis des glucides, vous voulez stocker tout le glycogène, et la meilleure façon de le faire est de ne rien faire d’autre que de manger. »
Dernières réflexions pour se préparer à la musculation
La compétition fait partie de la vie, mais le plus difficile est de rivaliser avec soi-même, de repousser les limites de son physique et de sa psyché.
Monter sur scène peut être l’une des expériences les plus effrayantes et les plus difficiles que vous puissiez vivre.
Mais vous vous en éloignerez aussi avec une grande satisfaction personnelle – vous avez accompli ce que peu de gens manquent de courage.
