Peu importe combien de fois on vous a dit d’utiliser votre noyau, savez-vous vraiment ce que cela signifie?
« Vous devez utiliser votre noyau! »
« Tirez votre ventre dans votre colonne vertébrale! »
« Préparez-vous! »
Savez-vous ce que signifie utiliser votre noyau? Où est votre cœur?
Les principaux muscles comprennent:
- Groupes musculaires abdominaux
- Groupes de muscles adducteurs
- Muscles du bas du dos
- Muscles abdominaux et fléchisseurs de la hanche (y compris le plancher pelvien)
- Abdomen transversal (communément appelé TA ou TVA)
- Ajusteurs de colonne vertébrale
- Membrane
Vos muscles abdominaux et dorsaux travaillent ensemble pour stabiliser votre torse lorsque vous bougez: c’est votre tronc.
Le tronc aide également à transférer l’énergie du bas du corps vers le haut du corps et le dos.
Pensez à la façon dont vous coupez du bois, un exercice populaire, et à la façon dont il transfère l’énergie du haut de votre corps à travers votre torse pour charger votre jambe.
Quatre couches de muscles abdominaux
Nous avons quatre couches de muscles abdominaux, et la couche la plus profonde, le transversus abdominis (TVA), s’enroule autour de la taille comme une ceinture.
Pensez-y comme un corset musclé qui relie la cage thoracique au bassin.
Les pentes intérieures et extérieures sont au-dessus de la TVA.
Ils traversent le torse comme un « X » et ces muscles aident à la torsion.
La dernière couche est le rectus abdominis, un muscle en six parties qui aide à plier le haut du corps vers l’avant.
Lorsque ces quatre couches de muscles abdominaux sont fusionnées, faisant travailler tous les muscles qui tapissent la colonne vertébrale, vous avez un noyau impliqué.
Un cœur occupé signifie que vous avez l’impression que vos abdominaux sont tendus et tirent, mais vous pouvez toujours respirer et bouger normalement.
Savez-vous ce que signifie engager votre cœur avec des techniques de respiration?
Les muscles qui tapissent la colonne vertébrale, ou érecteurs, sont considérés comme des muscles posturaux et travaillent toujours dans une certaine mesure.
Ainsi, lorsque vous vous concentrez sur l’utilisation de vos abdos profonds.
TVA s’allume naturellement lorsque vous expirez.
Vous pouvez sentir comment cela fonctionne en vous concentrant sur l’expiration, en tirant les abdominaux vers la colonne vertébrale.
Ce mouvement resserre le ventre et soulève légèrement le torse.
Si TVA fonctionne, d’autres couches de presse peuvent aider à stabiliser le noyau.
Ou ils peuvent glisser sur une TVA serrée pour créer un mouvement dans le torse pour se tordre et se pencher vers l’avant.
Trouvez vos abdos profonds pour utiliser votre cœur
Le moyen le plus simple de trouver votre TVA est à quatre pattes.
Lorsque vous êtes à quatre pattes, vous entraînez vos muscles contre la gravité.
Dans cette position, concentrez-vous sur le fait de garder votre torse immobile pendant que vous tirez vos abdominaux vers votre colonne vertébrale lorsque vous expirez.
Gardez les abdominaux sur le sol et continuez à respirer.
C’est la sensation que vous souhaitez utiliser dans presque tous les exercices.
Vous pouvez pratiquer cette sensation sur la planche: soit sur vos avant-bras, soit sur vos mains, les genoux soulevés du sol.
Savez-vous ce que signifie utiliser votre noyau? Chaque expiration est une chance d’utiliser vos abdos
Chaque expiration est l’occasion d’utiliser vos abdos, alors utilisez la force de votre respiration pour vous maintenir en forme pendant votre entraînement.
Absorber le ventre n’est pas la bonne façon d’engager le tronc.
Lorsque vous imaginez tirer la TVA à 360 degrés, la ligne se stabilise et tout le système sous-jacent devient plus fort.
Même avec des mouvements simples, tels que des boucles des biceps, vous devriez forcer votre colonne vertébrale.
Un noyau occupé empêchera votre poitrine de se balancer lorsque vous pliez et redressez votre coude pour soulever cet haltère lourd.
Un noyau solide est indispensable pour effectuer des deadlifts.
Savez-vous ce que signifie utiliser votre noyau? L’importance d’être éveillé en haltérophilie
Le nouage est le meilleur moyen d’engager tout le noyau et de créer de la rigidité dans une zone qui n’est normalement pas rigide.
Mike Robertson, entraîneur à Indianapolis Fitness and Sports Training, dit que le noyau a deux fonctions.
La première fonction est la redistribution, comme pour la redistribution de tension.
- La redistribution est similaire au fonctionnement d’un pont suspendu.
- Les câbles sont desserrés au début, mais ils peuvent supporter le poids du cavalier en dessous grâce à une redistribution de tension telle qu’une barre.
La deuxième fonction est une redirection, comme dans une redirection forcée.
- La force générée dans le bas du corps ne peut se déplacer que le long d’une chaîne cinétique à travers le noyau dense.
Athlétisme de base et olympique
En levage olympique, le noyau doit utiliser ces deux fonctions.
Pour redistribuer les contraintes, un système rigide est nécessaire pour déplacer un objet au repos.
Cela se produit lorsque la barre est initialement soulevée du sol.
Dès que la deuxième pression a commencé, la force doit être redirigée pour terminer la traction et commencer à se déplacer sous la barre.
Allumer votre cœur est le seul moyen de créer suffisamment de tension pour empêcher votre cœur de s’effondrer sous ces lourdes charges.
Une alternative à la vigueur de base est d’utiliser une pose trop étendue.
Lorsqu’il est trop étiré, vous comptez uniquement sur la tension dans le bas du dos pour maintenir votre position.
Le seul moyen sûr de mettre votre cœur en action est de renforcer votre cœur.
La seule façon d’utiliser efficacement votre cœur est de respirer.
Savez-vous ce que signifie utiliser votre noyau? B se précipite à travers sa respiration
En dynamophilie, où presque tous les athlètes portent une ceinture, il est préférable d’exercer la puissance respiratoire.
Vous avez probablement vu des dynamophiles pousser leur ventre à travers le haut et le bas de leur ceinture.
Au début, vous pourriez penser qu’ils ressemblent à ceci en raison d’une mauvaise alimentation, mais ils ne le sont pas.
C’est en effet un signe de leurs prouesses dans la gestion du noyau.
Avec des centaines de kilos sur le dos ou sur le sol, c’est juste la bonne position.
Alors que vous vous préparez à engager le noyau, vous remplissez votre canon de pression.
C’est là que votre ouverture entre en jeu.
Lorsque vous faites des exercices lourds, vous devez adopter une posture solide.
Comment utiliser une posture revigorante
Serrez votre ventre comme si vous vous attendiez à un coup de grâce, puis inspirez dans votre ventre.
Grâce à l’ouverture pour aider à engager le noyau, vous avez maintenant une accolade complète.
Sans porter la sangle de levage, placez vos mains sur les pentes juste au-dessus de la crête de votre bassin.
Lorsque vous serez bien préparé, vous verrez vos bras bouger latéralement.
Maintenant, placez une main sur votre ventre et inspirez profondément dans votre estomac.
Vous sentirez votre bras bouger et vos côtes sont fléchies latéralement.
Ceci est connu sous le nom d’inhalation d’accolades.
Faites-le avant chaque arraché, pinceau, arraché ou squat.
Force de base requise
La force de base est essentielle à chaque mouvement que vous faites.
Les muscles abdominaux jouent un rôle important lors des déplacements en avant et en arrière, à gauche et à droite, ou même lors d’un mouvement de rotation.
Les recherches montrent que l’entraînement en force, en particulier l’entraînement en profondeur, peut soulager les douleurs lombaires.
Non seulement les blessures au dos sont communes à un noyau faible, mais elles peuvent également affecter vos épaules, vos hanches et vos genoux.
Une force de base est nécessaire avant de renforcer la force ailleurs
En général, le manque de force est ce qui vous empêche de faire ou de continuer un exercice.
Pendant les pompes, le bas du dos est cambré et le ventre touche d’abord le sol?
Lorsque vous appuyez sur le haut, le bas du dos et les côtes avancent-ils lorsque vous essayez de prendre du poids?
Avez-vous mal au dos pendant le soulevé de terre ou vous penchez-vous ou cambrez-vous le dos?
Ensuite, il est très probable que vous ayez des abdominaux faibles et je n’utiliserai pas votre cœur.
Savez-vous ce que signifie utiliser votre noyau? Utilisation correcte de la force principale
Oui, beaucoup de gens ont des abdominaux faibles, mais souvent ils ne le sont pas nécessairement – ils ne savent tout simplement pas comment utiliser le noyau pour les «allumer».
Cela peut se produire en raison d’une position assise prolongée, penché ou même penché / plié le dos.
Les gens doivent accroître leur conscience des muscles abdominaux avant de pouvoir s’activer complètement.
Une fois qu’ils sont capables d’utiliser leur tronc, il est beaucoup plus facile d’utiliser ce muscle dans tous les exercices.
En plus des planches, il existe de nombreux autres mouvements contrarotatifs qui se concentrent sur la stabilisation et empêchent le dos de se dilater.
Les squats, le portage des fermiers et les pompes sont également d’excellents moyens de renforcer votre force de base.
Le noyau étant le principal stabilisateur, il doit être utilisé activement tout au long de l’exercice.
L’haltérophilie est un bon exemple du moment où le maintien de la contraction abdominale est important.
Faire de gros squats ou soulever des poids depuis le sol avec des deadlifts peut endommager votre dos si vos abdos ne sont pas engagés.
Si vous êtes un jogger, contracter vos abdos pendant le sprint peut aider à empêcher tout impact sur le bas du dos de se comprimer.
Savez-vous ce que signifie utiliser votre noyau? Exercice de contraction
Pratiquez cette technique pour apprendre à contracter vos abdominaux pendant votre entraînement. Vous pouvez ensuite intégrer cette technique dans votre entraînement.
- Allongez-vous sur le dos sur le sol, de préférence sur un tapis d’entraînement.
- Pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol, les hanches écartées.
- Placez vos bras le long de votre torse, paumes vers le bas.
- Inspirez profondément, en appuyant le bas du dos contre le sol pour soulever légèrement votre bassin.
- Expirez lentement en évacuant tout l’air de l’abdomen et tirez le nombril vers la colonne vertébrale pour contracter complètement les muscles abdominaux.
- Inspirez et remplissez d’air, pas de ventre. Tout en remplissant le ventre, maintenez la contraction du ventre.
- Aspirez autant d’air que possible tout en maintenant la compression.
- Répétez l’exercice autant de fois que nécessaire.
Remarque. C’est une façon exagérée de savoir comment vous voulez respirer pendant l’exercice.
Vous voulez respirer fort, mais pas assez pour vous donner le vertige après quelques répétitions.
Vous voulez également que vos muscles soient un peu plus détendus pendant l’exercice afin que votre corps puisse bouger plus naturellement.
Mais ne détendez pas complètement vos abdos.
Alors, utilisez cet exercice comme un moyen d’apprendre à s’engager pleinement et à contracter votre cœur, puis ajustez la contraction pendant l’exercice si nécessaire.
Savez-vous ce que signifie utiliser votre noyau? Contraction des muscles en s’accroupissant
Pratiquez cette technique dans vos entraînements en contractant vos muscles abdominaux pendant les squats.
Les squats dépendent fortement du mouvement des genoux, donc le port d’une genouillère peut aider à réduire les blessures.
- Tenez-vous droit avec votre bassin légèrement rentré.
- Inspirez, puis expirez en pressant les abdominaux.
- Inspirez à nouveau lorsque vous commencez à vous accroupir, en vous pliant au niveau des genoux et des hanches et en balançant vos fesses derrière vous comme si vous étiez assis sur une chaise.
- Maintenez la contraction de l’abdomen, mais à une intensité inférieure à celle de l’activité sexuelle.
- Au bas du squat, vous devriez être au fond de votre souffle.
- Expirez en commençant votre ascension, en poussant entre vos jambes et en étendant vos genoux et vos hanches.
- Maintenez la contraction abdominale.
Savez-vous ce que signifie utiliser votre cœur pendant l’entraînement?
Maintenir la contraction abdominale pendant les exercices abdominaux:
1) Protégez le bas du dos des tensions et
2) Rendez l’exercice plus efficace.
Lorsque vous courez, faites du vélo ou du crossfit, utilisez le tronc pour améliorer la posture et réduire le risque de blessure.
Vous pouvez facilement le faire en resserrant légèrement vos abdominaux comme si vous vous prépariez à frapper.
Cela aidera à éliminer la partie pliée du bas du dos, qui, en particulier lors de stress intenses comme la course, peut finalement causer des maux de dos.
Dernières réflexions: savez-vous ce que signifie utiliser votre cœur?
L’engagement de votre tronc est si important que de nombreux programmes d’exercices nécessitent une stabilité du tronc et une mobilité articulaire avant d’introduire d’autres exercices.
Construire la bonne base vous aidera non seulement à éviter les blessures, mais aussi à améliorer vos performances.
Dernier point mais non le moindre, engageant votre cœur = bonne posture!