Comment la testostérone affecte la force – faits contre fiction
Si vous êtes un praticien du fitness et de l’entraînement, vous savez déjà que la testostérone peut améliorer les performances.
Il soutient le développement musculaire et peut augmenter les bénéfices que vous obtenez en soulevant des poids, mais il y a aussi beaucoup d’informations délicates sur Internet qui peuvent être déroutantes si vous ne connaissez pas les faits.
Il est donc important de connaître vos faits afin de maximiser vos résultats concrets et d’éviter de perdre du temps ou de l’argent sur des conseils inefficaces.
Comment la testostérone affecte la force
La testostérone peut avoir un impact significatif sur la force musculaire et le développement.
Bien qu’elle soit l’hormone sexuelle dominante chez les hommes, elle est en fait produite en petites quantités par les femmes. Elle peut améliorer les fonctions cérébrales, augmenter la croissance osseuse et augmenter la production de collagène, de sperme et de poils corporels. Mais pour les fanatiques du fitness, nous vraiment intéressé par l’hypertrophie, la force et la perte de poids.
La testostérone affecte le développement musculaire de plusieurs manières. Lorsque vous faites de l’exercice, le nombre de cellules satellites dans vos muscles augmente.
L’hypertrophie induite par la testostérone est le résultat des fibres que ces cellules créent et agrandissent.
L’hormone peut également aider votre corps à utiliser les protéines plus efficacement pour augmenter l’absorption cellulaire d’acides aminés.
Cela signifie que vous absorbez davantage les éléments de base utilisés pour développer vos muscles.
En conséquence, votre corps peut développer plus de masse musculaire qu’il ne le ferait autrement.
De plus, la testostérone réduit le catabolisme (dégradation musculaire), ce qui favorise la récupération et augmente les bienfaits à long terme.
Augmenter l’effet de la testostérone avec l’exercice
Si vous vous demandez comment augmenter les niveaux de testostérone, alors votre approche de l’exercice est vitale. Soulever des poids plus lourds que ce à quoi vous êtes habitué est l’approche la plus efficace. Étirer les muscles en dehors de votre zone de confort crée un stress positif sur le corps.
Sa réponse naturelle est de s’adapter afin qu’il puisse gérer ce type de force plus facilement la prochaine fois.
De cette façon, il augmente les niveaux de testostérone afin que plus de fibres musculaires puissent être développées qui vous rendent plus grand et plus fort.
Un effet secondaire intéressant est que vous obtenez également des niveaux accrus d’hormone de croissance humaine, ce qui augmente encore les résultats de l’hypertrophie.
C’est pourquoi l’haltérophilie est une composante essentielle de tout programme d’exercice.
Quels exercices sont les plus efficaces?
Bien que soulever des poids augmente les niveaux de testostérone, certains types d’exercices sont plus efficaces que d’autres.
Les mouvements complexes agissent sur plusieurs groupes musculaires en même temps, ce qui vous permet de gagner plus de fibres. Cela peut augmenter la tension musculaire et l’intensité de l’entraînement, de sorte que davantage de testostérone soit produite. Étant donné que plus de muscles sont impliqués, vous pouvez soulever des poids lourds avec des exercices complexes. De plus, de plus, ils sont moins sujets aux tensions musculaires ou exécutés en utilisant une mauvaise technique causée par une faiblesse.
Si un muscle ne fonctionne pas bien, d’autres compenseront pour réduire le risque de blessure.
Voici six mouvements composés qui augmenteront la libération de testostérone, ainsi que des variations qui les rendront encore plus difficiles pour le corps.
- Bench Press – Engage vos pectoraux, biceps et triceps. Utiliser un banc incliné ou renforcer votre adhérence peut rendre ces mouvements encore plus difficiles.
- Presses militaires – Activez les deltoïdes, les pièges, les biceps et les triceps. Utiliser des haltères ou des kettlebells au lieu d’une seule barre peut augmenter la difficulté.
- Clean & Press – Combine la traction et la tête pour un travail complet du corps.
- Lignes – Ce mouvement d’étirement cible les collets et les armures, ainsi que d’autres muscles des bras et du dos, en fonction de la forme et de l’angle utilisés.
- Squat – Le mouvement standard recrute les carrés, les fessiers et les ischio-jambiers. Les variations de sumo et de pistolet mettent un stress supplémentaire sur une jambe à la fois et sont des progressions parfaites.
Fentes – Cible les fessiers, les carrés, les ischio-jambiers et les principaux muscles. L’ajout de mouvement sur le côté ou sur le dos peut tester davantage l’équilibre et la proprioception.
Comment le temps de formation peut maximiser les résultats
Une chose que vous ne devez pas ignorer est votre temps d’entraînement.
Les recherches montrent que faire de l’exercice à jeun peut augmenter la production de testostérone, c’est pourquoi faire de l’exercice tôt le matin est bénéfique pour la plupart des gens.
En faisant de l’exercice avant le petit-déjeuner, vous obtiendrez encore plus d’augmentation de votre niveau de t puisque vous n’avez probablement pas mangé depuis plus de 8 heures.
Si vous avez tendance à faire de l’exercice pendant la journée ou le soir, ne mangez pas 3-4 heures avant les repas.
Cela conduira à une condition semi-grasse et entraînera plus de libération de testostérone que de manger une banane avant d’entrer.
Vous pouvez avoir faim au début, mais bientôt vous commencerez à faire de l’exercice et vous remarquerez que votre énergie augmente.
Comment éviter le piège du surentraînement
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Un piège dans lequel certaines personnes tombent est de faire trop d’exercice. Bien sûr, il n’y a rien de tel que de faire de l’exercice trop souvent, n’est-ce pas? En fait, vous pouvez trop solliciter votre corps et cela peut endommager la production d’hormones. Cela nuira à la fonction surrénalienne et affectera la production de testostérone. Cela peut également entraîner une augmentation du cortisol, ce qui peut entraîner une prise de poids indésirable.
Si vous ne laissez pas votre corps se reposer, vous courez le risque de le forcer excessivement et de saboter vos efforts d’entraînement.
La meilleure façon d’éviter le surentraînement est de prendre au moins une journée entre les sessions.
Il faut 24 à 48 heures pour que vos muscles récupèrent complètement et récupèrent de l’exercice, donc un réentraînement trop tôt réduira vos performances.
Si vous vous entraînez quotidiennement à la salle de sport, incluez les groupes musculaires que vous ciblez pour ne jamais vous entraîner les mêmes deux jours de suite.
Vous pouvez utiliser les week-ends pour d’autres activités comme le cardio, ne soyez pas fou et ne vous épuisez pas.
Dernières réflexions sur la testostérone et l’haltérophilie
La testostérone est essentielle à la croissance musculaire et peut vous aider à tirer le meilleur parti d’un travail acharné. Augmente l’hypertrophie et les gains de force et réduit le stockage des graisses afin que vous puissiez avoir un physique maigre et musclé.
L’utilisation de mouvements composés vous en donnera le meilleur pour votre argent, et l’entraînement à jeun augmentera encore plus vos niveaux de T. Il est évident qu’il est important d’avoir des niveaux de testostérone élevés dans votre corps si vous voulez une croissance musculaire extrême.
Quel que soit votre programme d’entraînement, croyez-nous sur parole – ne laissez jamais cela être la pièce manquante de votre puzzle de renforcement musculaire.
