Lorsque vous commencez la nouvelle année, ajoutez des accessoires d’haltérophilie appropriés à votre programme.
Ce ne sont là que quelques-uns des exercices les plus simples, éprouvés et corrects.
Cependant, dans une série en deux parties, nous présenterons certains des exercices uniques que nous avons utilisés (et qui ont été recommandés par les clients).
Profitez des programmes répertoriés, car les options peuvent vraiment être infinies.
Mais rappelez-vous, pratiquez toujours le levage en toute sécurité et ne démarrez aucun programme sans d’abord consulter votre médecin généraliste!
Programme de musculation: barre d’haltères
Nous savons tous que s’accroupir a de nombreux avantages et devrait être inclus dans tout programme d’entraînement.
Mais beaucoup de gens ne s’accroupissent pas pour diverses raisons – le plus souvent à cause de douleurs au dos et aux épaules.
Mettre la bonne barre autour d’une barre lourde peut facilement résoudre ce problème.
Le coussin d’haltères 5 étoiles Dark Iron Fitness a suffisamment de rembourrage pour offrir un excellent amorti, mais pas assez pour garder la barre près de votre corps.
Il appuie son cou, ses épaules et ses hanches contre la barre olympique pendant les squats, les fentes et les cuisses.
Contrairement aux autres haltères volumineux, ils ne pousseront pas la tête et le cou vers l’avant.
Ces coussinets de cou d’haltères sont l’un des accessoires d’haltérophilie qui vous permettront de vous concentrer sur votre forme et d’oublier la douleur.
Voici quelques-uns des exercices que vous pouvez faire avec votre accessoire d’haltérophilie, Barbell Neck Pad!
Programme d’aide à l’haltérophilie 1. Repose-haltères avec banc
Cet exercice augmente la force et la puissance des ischio-jambiers et des fessiers.
Il améliore également la stabilité du tronc et du bas du dos.
- Allongez-vous en soutenant le haut de votre dos sur le banc, les pieds fermement sur le sol devant vous.
- Tenez la barre sur un oreiller sous votre cou.
- Abaissez lentement vos hanches pour que vos fesses touchent presque le sol.
- Appuyez sur vos talons tout en serrant vos fessiers et ramenez la barre à sa position d’origine.
N’oubliez pas de pousser à travers vos talons, pas vos pieds.
Serrez vos fesses pendant que vous vous arrêtez pendant une seconde.
Ne surchargez pas votre cou – gardez votre tête en place.
Programme d’haltérophilie 2: fentes d’haltères
Pour des raisons de sécurité, cet exercice doit être effectué dans un rack squat.
- Centrez le protège-nuque sur la planche et placez la planche chargée sur le support juste en dessous du niveau des épaules.
- Passez sous le comptoir et placez l’arrière de vos épaules (juste en dessous de votre cou) en dessous.
- Saisissez fermement la barre avec les deux mains des deux côtés et retirez-la du support, en appuyant avec vos pieds et en redressant votre torse.
- Avancez, sortez votre jambe droite du support et accroupissez-vous.
- Gardez votre torse droit et équilibré. Inspirez en descendant.
- Ne laissez pas votre genou avancer sans toucher vos orteils. Cela stressera l’articulation de votre genou.
- Avec votre poids sur votre talon, soulevez-vous et revenez à la position de départ lorsque vous expirez.
- Répétez l’opération pour le nombre de répétitions recommandé, puis faites de même pour la jambe gauche.
Attention: c’est un mouvement qui demande beaucoup d’équilibre.
Si vous avez des problèmes d’équilibrage, vous pouvez soit l’éviter, soit simplement utiliser votre propre poids tout en maintenant l’objet fixe.
N’utilisez pas cette fente avec une barre sur le dos si vous avez des problèmes d’équilibre.
Programme d’haltérophilie 3:
- Les pieds écartés de la largeur des épaules, placez-vous de 2 à 3 pieds devant un banc plat, dos au banc.
- Placez une barre avec un oreiller au centre de votre cou devant vous sur le sol.
- Pliez vos genoux et, en tenant vos bras plus largement que la largeur des épaules, soulevez la barre jusqu’à ce que vous puissiez vous appuyer sur votre poitrine.
- Soulevez ensuite la barre au-dessus de votre tête et placez-la autour de votre cou.
- Reculez d’un pied pour que votre orteil repose sur un banc plat.
- L’autre pied doit être fermement devant vous. Regardez droit devant vous, gardez le dos droit et la poitrine ouverte.
- Inspirez en abaissant lentement votre jambe jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
- Votre genou doit être au-dessus de vos orteils et votre poitrine doit être juste au-dessus de la mi-cuisse.
- Guidez votre poitrine et vos hanches pendant que vous contractez vos quadriceps.
- En expirant, levez la jambe à la position de départ.
- Répétez l’opération pour le nombre de répétitions recommandé.
- Changez de jambe et répétez le mouvement.
Cet exercice rendra difficile le maintien de votre équilibre.
C’est un mouvement difficile et ne devrait être fait que si vous êtes un haltérophile expérimenté.
Programme d’accessoires d’haltérophilie: genouillères
L’un des avantages des genouillères est la prévention des blessures et un excellent ajout à votre programme d’accessoires d’haltérophilie.
Les genouillères aident à prévenir les blessures en offrant une compression et un soutien adéquats.
Les squats dépendent fortement du mouvement des genoux, donc le port d’une genouillère peut aider à réduire les blessures.
Même si vous ne faites pas d’exercice, vous pouvez utiliser des genouillères pour améliorer la circulation sanguine.
Les meilleures genouillères combinent compression, chaleur, confort, durabilité et prix dans un ensemble d’apparence produit qui vous permet de vous accroupir en toute sécurité.
Fabriqué à partir de spandex de coton respirant avec coutures renforcées pour une tenue longue durée.
Les stabilisateurs latéraux, le support de genouillère et les sangles réglables permettent de serrer facilement les genouillères pour plus de maintien et de résistance.
Vous aurez suffisamment de soutien pour soulever confortablement plus de 600 livres.
Le matériau durable est suffisamment fin pour éviter l’accumulation ennuyeuse de matériau derrière les genoux lorsque vous vous accroupissez.
Haltérophilie Assist 4: Squat
À quelle fréquence les athlètes CrossFit s’accroupissent-ils en une semaine?
Vous vous souvenez du squat intense du dos que vous avez fait lundi?
Puis AMRAP jeudi avec les moteurs?
Et n’oubliez pas l’atterrissage aérien de samedi!
Si vous aviez besoin d’écrire un nombre, vous avez probablement fait entre 300 et 500 squats en une semaine.
C’est un travail formidable pour vos genoux.
Les CrossFitters bénéficieront probablement le plus des genouillères qui offrent un soutien et une polyvalence.
Pour les WOD, vous aurez besoin d’une paire suffisamment solide pour assurer la stabilité lors des squats lourds, mais suffisamment flexible pour que vous puissiez vous accrocher pendant la course ou l’aviron.
Programme d’accessoires d’haltérophilie: bracelets
Les poignets sont souvent utilisés pour la dynamophilie et les squats, et peuvent également aider dans les deadlifts et les développé couchés.
Le port de vos poignets pendant l’entraînement en force soutiendra vos poignets et réduira la tension musculaire.
Les bracelets offrent différents degrés de soutien, du plus résistant au plus flexible.
Le suède offre une prise sûre et antidérapante, même pour des charges de plus de 400 livres.
La force de préhension améliorée vous permet de soulever plus de poids.
Vous pourrez également maintenir ce poids pendant de plus longues périodes sans vous soucier de glisser vos mains.
Les poignets sont un excellent accessoire pour l’haltérophilie car ils aident à réduire le stress, ce qui réduit le risque de blessure lorsque vous faites plus de répétitions.
Défi du programme d’accessoires d’haltérophilie: mouvement de poussée contre traction
L’haltérophilie peut être divisée en deux catégories: il s’agit soit d’un mouvement de poussée, soit d’un mouvement de traction.
Les poignets peuvent être utiles pour les deux types de mouvement.
Par exemple, le développé couché est un bon exemple de mouvement de poussée.
En gros, tout exercice dans lequel vous éloignez du poids de votre corps est un mouvement de poussée.
Les exercices pour les épaules, les triceps et la poitrine sont considérés comme des mouvements de poussée.
La traction est généralement un exercice qui tire le poids vers vous.
Pensez aux bretelles (pour le bas du dos), aux rangées assises (pour le haut du dos), aux accolades latissimus pour les muscles latéraux et aux flexions des biceps.
Si vos poignets ont déjà ressenti de la douleur ou de la douleur ou de la fatigue de l’avant-bras après avoir effectué certains mouvements, un tour de poignet peut vraiment aider à soulager ces conditions.
Conseils relatifs au programme d’accessoires d’haltérophilie: Quand devriez-vous porter des bracelets?
Il n’y a vraiment aucune règle fixe quant au moment où vous devez utiliser vos poignets.
Cela dépend de votre style d’entraînement et de l’endroit où vous pourriez obtenir de bons résultats en utilisant vos poignets.
Il y a probablement des exercices de résistance que vous pourriez même ne pas envisager d’utiliser un bracelet.
Les squats sont généralement associés à des groupes musculaires des jambes, votre objectif principal est donc de faire bouger correctement vos jambes.
Lorsque vous vous accroupissez, vous penserez probablement à vous attacher à une sorte de genouillère avant d’envisager d’utiliser des bracelets.
Mais les bracelets peuvent jouer un grand rôle dans le maintien de la forme, du contrôle et de l’équilibre pour gérer cette lourde charge.
Les exercices de biceps et de triceps bouclés sont un autre domaine où les bandages de poignet sont utiles, mais que les gens ne pensent pas à les utiliser.
Si vous faites cela habituellement avec des poids libres lourds, vous pourrez peut-être faire des gains en ajoutant cet accessoire d’haltérophilie.
Soutenez vos poignets pendant les biceps bouclés, et vous vous sentirez soulever plus fort et utiliser moins d’épaules lors du curling.
Des enveloppes de poignet comblant l’écart entre les poignets faibles et forts.
Vous pouvez désormais maximiser votre groupe musculaire cible sans vous soucier de la sortie de vos poignets en premier.
Certaines personnes trouvent que le port de bracelets de poignet les aide à retourner à la salle de sport plus rapidement tout en se remettant de l’inconfort au poignet.
Programme d’accessoires d’haltérophilie: gants d’haltérophilie
Les gants d’haltérophilie peuvent être très utiles, vous donnant une meilleure adhérence lorsque vous saisissez des haltères et des haltères et en réduisant la friction.
Ils peuvent même aider à compenser les déficiences structurelles.
Est-il important de porter des gants lors de l’exercice?
Si vous êtes quelqu’un qui veut protéger vos mains ou qui fait de l’exercice pour combattre l’arthrite naissante, les gants peuvent être utiles.
Les gants garderont les ampoules sur vos mains et vous aideront à maintenir une bonne forme de développé couché.
Ils élimineront également la torsion de la barre dans vos mains due à des paumes moites
Ces gants ont une bande Velcro pour un ajustement parfait.
C’est un excellent moyen d’augmenter la traction tout en réduisant la friction et la fatigue.
Des gants d’entraînement bien faits agissent comme des ligaments et des tendons supplémentaires lorsque vous pliez les poignets en arrière pendant certains exercices.
Les blessures au poignet sont graves et ne doivent pas être traitées, en particulier le syndrome du canal carpien.
De même, de bonnes ceintures d’haltérophilie aideront à prévenir les blessures au dos; De bons gants d’haltérophilie réduiront le risque de blessure à votre poignet.
Programme d’accessoires d’haltérophilie: bracelets en cuir
Le maintien extrême des brides de cheville en cuir Dark Iron Fitness offre un ajustement sûr, de sorte que vos chevilles sont entièrement protégées, mais suffisamment flexibles pour le confort et la facilité d’utilisation.
Si vous recherchez des jambes plus fermes et plus fermes et travaillez vos hanches, vos cuisses et vos fessiers, les exercices de cheville sont l’un des meilleurs moyens de le faire.
L’objectif du programme d’accessoires d’haltérophilie est de construire un noyau solide
Au lieu de sauter de machine en machine dans le gymnase, vous pouvez travailler tout le bas de votre corps avec une poulie basse et une sangle de cheville.
Le maintien d’une forme correcte – ce qui signifie que votre tête, votre dos et votre bassin sont alignés – nécessite une certaine force de base.
Si vous remarquez que votre dos fléchit pendant ces exercices, ou si vous avez mal au dos après ces mouvements, vous devez renforcer votre tronc.
Vous pouvez le faire en faisant plus de craquements, de torsions et de planches pour votre programme.
Ces mouvements vous aideront en fin de compte à obtenir et à maintenir une forme correcte tout en ajoutant du câble à votre routine.
Programme d’haltérophilie 5: Exercices de la cheville
Exercices pour le haut de la cuisse
- Tenez-vous du côté de la poulie et à bout de bras de la machine.
- Attachez le brassard à la cheville la plus éloignée de la poulie et placez cette jambe directement devant l’autre.
- Gardez votre jambe complètement étendue en soulevant le brassard sur le côté autant que possible tout en résistant à la traction.
- Levez et abaissez votre jambe lentement et avec contrôle.
- Revenir à la position de départ.
Exercices pour l’intérieur de la cuisse
- Pour travailler sur l’intérieur de la cuisse, faites-la pivoter de manière à ce que la jambe à revers soit face à la poulie.
- Tenez-vous à bout de bras de la voiture.
- Commencez par redresser votre jambe droite sur le côté et tirez sur votre adversaire.
- Arrêtez-vous lorsque votre pied est légèrement devant l’autre.
- Levez et abaissez votre jambe lentement et avec contrôle.
- Revenir à la position de départ.
Tonification des fesses
- En vous tenant devant la poulie, tendez vos fessiers et resserrez votre tronc.
- Gardez vos mains sur vos hanches ou, si la machine a une barre, maintenez-la pour vous soutenir.
- Reculez avec une jambe et gardez l’autre dans une position neutre avec une jambe droite.
- Soulevez une jambe droite derrière vous, en serrant vos fessiers contre la résistance.
- Revenir à la position de départ.
Curls ischio-jambiers
Lors de la conception des ischio-jambiers, vous avez deux options.
Selon que votre câblodistributeur de gym ait une barre basse ou une barre haute, vous pouvez vous tenir droit ou vous pencher.
Cet exercice nécessite de l’aide, alors assurez-vous d’avoir quelque chose à quoi vous accrocher.
Ces deux exercices se font face à la machine à câble.
Pour une boucle permanente:
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- Cela se fait avec un câble de machine doté d’une barre de support haute.
- Reculez d’un pied en gardant les bras droits devant vous.
- Étendez votre autre jambe, mais ne bloquez pas le genou.
- Votre talon doit être légèrement au-dessus du sol et votre pied en position neutre.
- Tirez sur le câble avec le genou entièrement plié.
Pour une boucle courbée:
- Cette option se fait sur une machine à câble avec une barre d’appui basse.
- Pliez vos hanches et reculez sur une jambe pour garder vos bras tendus.
- L’autre pied doit être légèrement au-dessus du sol lorsque votre jambe est étendue.
- Pliez votre genou en arrière, résistez, pliez vos hanches pour soulever votre hanche devant vous.
Programme d’accessoires d’haltérophilie: ceintures de plongée
La sangle de plongée est un excellent outil d’entraînement et un accessoire utile pour s’accroupir.
Il est parfait pour ceux qui ont une blessure au dos et ne peuvent pas faire de squats ou de soulevés de terre.
L’utilisation de la sangle plongeante pour le soulèvement implique très peu de compression de la colonne vertébrale tout en donnant aux jambes et aux hanches un excellent entraînement.
Ceinture d’haltérophilie Dark Iron – Rembourrée pour éviter de s’enfoncer dans vos hanches ou vos cuisses.
La longue sangle pèse plus de 270 livres, ce qui signifie que vous pouvez charger plus de 6 plaques de poids olympiques rapidement et facilement.
La boucle en métal durable et la sangle de réglage aident à s’ajuster parfaitement pour éviter de tomber au milieu d’un ensemble.
Cette ceinture en cuir robuste et bien faite est suffisamment légère pour être portée entre les séries.
Programme d’accessoires d’haltérophilie 6: mouvements du haut du corps avec la ceinture de plongée
Changez votre poignée de traction
Changer la poignée est un moyen facile de tirer le meilleur parti de vos tractions lorsque vous utilisez la sangle plongeante.
D’en haut capturera le haut du dos et l’armure.
La poignée rapprochée ciblera les biceps et le milieu du dos.
Chest Falls vs Triceps Falls
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Changez facilement la mise au point de la plongée de la poitrine au triceps en variant légèrement la position du corps
Sur le support, inclinez légèrement le haut de votre corps vers l’avant et écartez vos coudes.
Cela fera travailler les muscles de votre poitrine plus fort pour bouger votre corps.
En gardant le haut de votre corps droit avec vos coudes tendus vers l’intérieur, vous pouvez concentrer la résistance sur vos triceps.
Programme d’accessoires d’haltérophilie 7: mouvements du bas du corps avec ceinture de plongée
Vous pouvez également utiliser la sangle plongeante pour assembler le bas de votre corps.
De nombreuses personnes ayant des problèmes au bas du dos trouvent très difficile de faire des squats traditionnels avec haltères.
Les haltères lourds peuvent être une alternative, mais vous devez alors vous soucier de la force de préhension.
Les sangles de plongée sont d’une grande aide car vous pouvez charger vos squats sans vous soucier de la force des bras ou des risques associés aux squats traditionnels avec haltères.
Hip Squat2Si vous vous accroupissez avec une ceinture de hanche, vous soulagez la colonne vertébrale et vous tendez toutes vos jambes.
C’est idéal pour les personnes souffrant de blessures au dos ou au haut du corps qui veulent encore s’accroupir lourdement.
Les personnes souffrant de maux de dos ont souvent des problèmes de compression et de cisaillement de la colonne vertébrale causés par une charge axiale.
Cet accessoire d’haltérophilie convient également à toute personne blessée au membre supérieur à l’épaule, au coude, au poignet ou au bras.
Il est également plus facile pour votre corps de récupérer des squats de la hanche.
Ce mouvement est similaire à une presse à jambes ou à une machine à squat, mais moins stressant pour la colonne vertébrale.
Il offre toujours tous les avantages de la stabilité fonctionnelle et de l’équilibre dans le squat libre.
C’est un excellent mouvement de soulagement après avoir fait de lourds squats ou des deadlifts.
Obtenez une amplitude de mouvement complète avec la sangle plongeante.
Lorsque vous utilisez la ceinture de squat de plongée, vous pouvez obtenir une amplitude de mouvement complète en vous tenant debout sur une paire de marches stables avec les plaques abaissées entre vos jambes.
Vous pouvez maintenant rompre le parallèle et avoir une gamme complète de mouvements dans le squat incliné.
Essayez de faire 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions avec une pause d’une minute entre les séries en tant que bon finisseur le jour de la scène.
Vous obtiendrez un énorme VTT et brûlerez des graisses comme un fou.
Squat de ceinture de câble
Vous aurez besoin d’une station de câble et d’une ceinture.
- Attachez la sangle au câble bas, reculez d’environ dix pieds et commencez à vous accroupir.
- Assurez-vous de presser délibérément le sol avec vos orteils et de repousser sur tout le plateau pour ne pas être pris dans la tyrolienne.
Le câble maintient une tension constante à travers les quadrangles, même en haut du point.
Le câble permet également de maintenir une bonne technique de squat car vous devez garder votre torse droit et le poids sur vos talons sera différent et vous perdrez l’équilibre et tomberez en avant.
C’est comme un dérapage dans la façon dont ils ont brûlé vos quatre pattes en poussant vers l’arrière.
Vous faites cela tout au long du mouvement, en plus de vous accroupir.
Ce mouvement peut être fait seul, il n’y a pas besoin de modules complémentaires et vous pouvez choisir la largeur de rack qui vous convient le mieux.
N’oubliez pas que vous ne pourrez pas utiliser autant de poids pour cet exercice que pour d’autres squats de hanches.
Squat de la hanche à cheval
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Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une barre, d’une ceinture de piston, d’un mousqueton et de quelque chose pour fixer une extrémité de la barre.
Vous pouvez également simplement coincer une extrémité de la barre et placer un haltère lourd dessus, ou demander à quelqu’un d’autre de se tenir dessus.
La configuration est très similaire aux cordes à barres en T de la vieille école, seulement vous accroupissez au lieu de ramer.
Tout en tenant fermement une extrémité de la barre, attachez la sangle à l’autre extrémité de la barre et commencez à vous accroupir.
Utilisez des assiettes de 25 lb pour une plus grande amplitude de mouvement.
Cette méthode fonctionne de la même manière que les goupilles de chargement et les élévateurs, car vous pouvez utiliser de lourdes charges.
Vous n’avez aucun problème à entrer et sortir de la situation.
Utiliser une barre est beaucoup plus confortable car vous n’avez aucun poids entre vos jambes.
Il vous permet également de vous asseoir plus loin et de garder votre torse plus droit.
L’arche d’haltères vous oblige à rebondir sur chaque représentant, ce qui fonctionne vraiment sur les quads, comme la version câble.
