Salut toi! Oui toi! Vous voulez apprendre à s’accroupir avec une barre?
Nous savons tous que les squats sont l’exercice de renforcement musculaire le plus efficace, après tout, ils sont le roi de l’exercice.
C’est pourquoi nous devons apprendre à s’accroupir correctement et à faire les exercices aussi efficacement que possible grâce à nos conseils sur la façon de s’accroupir facilement.
De nombreuses personnes évitent les squats ou les jours de jambe pour de nombreuses raisons.
Mais avec ces implémentations simples, vous apprendrez à vous accroupir facilement avec une barre – c’est garanti!
Pack Muscle Squat
- Les squats renforcent vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets.
- Ils renforcent votre cœur.
- Développez vos muscles sur tout votre corps
- Augmente votre métabolisme pour brûler plus de graisses
- augmente la production d’hormones
- Maintient votre solde
- Améliore les performances physiques
- Renforce le dos
Squat profite à tout le corps
Tout le haut de votre corps bénéficiera du squat avec haltères. Protégez votre dos
Parce que vous avez besoin de beaucoup de force et d’énergie pour s’accroupir correctement, votre corps est obligé de libérer des quantités supplémentaires d’hormones anabolisantes telles que la testostérone et les hormones de croissance.
Comment s’accroupir avec une barre: tenez-vous debout avec vos jambes légèrement plus larges que vos épaules
- Tenez la barre dans le haut du dos avec votre main, ne la placez pas sur votre cou.
- Utilisez des pièges pour engager les muscles du haut du dos tout en s’accroupissant lentement.
- Gardez la tête haute, redressez votre dos en repoussant vos hanches.
- Abaissez jusqu’à ce que vos hanches soient alignées avec vos genoux et que vos jambes soient à un angle de 90 degrés.
- Serrez vos fessiers en enfonçant vos talons dans le sol pour vous mettre debout.
- Restez en forme jusqu’à ce que vous vous redressiez. Gardez le poids en haut pendant une seconde. Inspirez.
- Prenez ensuite une grande respiration, retenez-la et accroupissez-vous pour votre prochain représentant. Répétez jusqu’à ce que vous ayez fait cinq répétitions.
Apprenez à s’accroupir avec une barre: concentrez-vous sur la meilleure technique
Si votre technique n’est pas correcte, cela n’a pas de sens d’ajouter plus de poids et éventuellement de vous blesser.
3 choses à penser en s’accroupissant
- Poitrine levée
- Hanches en arrière
- Genoux
La plupart des gens s’accroupissent au lieu de repousser leurs hanches dans la position de pivotement de la hanche lorsqu’ils étendent leurs genoux.
Cela force le corps dans un motif accroupi vertical et plus quadrangulaire.
S’accroupir de cette façon nécessite plus de mobilité dans le haut du dos, les hanches, les chevilles et un tronc solide.
Si vous ne possédez pas toutes ces qualités et que vos mouvements sont limités, vous pouvez vous pencher en avant à mesure que les poids deviennent plus lourds.
Les squats dépendent fortement du mouvement des genoux, donc le port d’une genouillère peut aider à réduire les blessures.
Les meilleures genouillères combinent compression, chaleur, confort, durabilité et prix dans un ensemble d’apparence produit qui vous permet de vous accroupir en toute sécurité.
Exercices pour une bonne forme
Il y a deux mouvements pour vous aider à tenir votre poitrine, à balancer vos hanches vers l’arrière et à étirer vos genoux.
Wall Squat: Tournez vos pieds d’environ 6 pouces vers le mur et accroupissez-vous sans toucher le mur, en essayant d’aller aussi profondément que possible
Glass Squat: Tenez un haltère droit à une extrémité et accroupissez-vous tout en tenant votre poitrine et en redressant vos genoux.
Cela vous apprendra le bon positionnement lors d’un squat régulier.
Apprenez à s’accroupir avec une barre: essayez différentes positions d’haltères
Essayez différentes positions arrière.
Avec une position d’haltères plus haute, où l’haltère repose à la base de votre cou, vous avez besoin d’une bonne mobilité dans le haut du dos, les hanches et les chevilles pour garder votre torse droit tout en s’accroupissant.
Plus la distance entre les hanches et la barre est grande, plus il y a de couple dans les hanches.
Essayez d’abaisser la planche inférieure, près du milieu du piège, et d’une position légèrement plus large que la largeur de vos épaules.
Cela raccourcira la distance entre la barre et les hanches et vous donnera plus de poids.
Cela peut vous permettre de rester plus droit lorsque vous vous accroupissez si vous avez une bonne stabilité du tronc et une bonne mobilité des hanches.
Expérimentez avec la position de la tige pour trouver celle qui vous convient le mieux.
Apprenez à s’accroupir avec une barre: augmentez votre force de base
Votre tronc, ce sont tous les muscles qui entourent votre torse de vos épaules à vos genoux.
Vous avez besoin d’un tronc solide pour rester fort et garder votre torse aussi droit que possible lorsque vous vous accroupissez.
Avant de vous accroupir, inspirez profondément pour gonfler votre estomac et votre poitrine.
Retenez votre souffle pour établir la pression intra-abdominale et aider à neutraliser les cuisses.
Commencer le squat avec une meilleure position des hanches et une bonne pression intra-abdominale vous donnera une plus grande amplitude de mouvement avec un angle de torse plus vertical.
Après avoir terminé une répétition, répétez cette respiration profonde et retenez-la avant de passer à la répétition suivante.
Pensez à chaque répétition d’un ensemble comme un ensemble distinct.
Au lieu de 10 répétitions, pensez à 10 simples.
Apprendre à s’accroupir avec une barre Besoin d’un haut du dos solide
Pour la meilleure forme de squat et pour s’accroupir avec des poids lourds, vous avez besoin d’un haut du dos solide.
Cela vous aidera à abaisser vos coudes lorsque vous vous accroupissez, à garder votre poitrine au niveau du bas du squat et à vous empêcher de tomber en avant.
Votre programme d’entraînement doit inclure des tractions, des virages au-dessus de la rangée, des rangées assises, des mentons, des tirants de bande et des remontées mécaniques.
Les flexions du dos simples augmentent la résistance du bas du dos, vous permettant de mieux gérer les charges lourdes.
Dos légers
- Allongez-vous face contre terre, les bras à vos côtés.
- Serrez vos fessiers et soulevez votre torse et vos jambes du sol, en essayant de toucher vos bras derrière votre dos
- Relâchez lentement et revenez à la position de départ.
- Respirez normalement et pendant que vous vous contractez, maintenez la pression pendant quelques secondes pour vraiment faire travailler vos muscles.
Amélioration de l’équilibre des jambes avec des exercices de presse sur une seule jambe
Tout le monde a un déséquilibre musculaire.
Ces déséquilibres peuvent vous freiner lors d’exercices bilatéraux à double face tels que le développé couché, le squat et le soulevé de terre.
L’exercice unilatéral peut être très utile pour corriger les déséquilibres
Par exemple, un jour de squat, essayez de remplacer le split squat bulgare.
Assurez-vous de prendre le temps de bien faire les choses.
Squats Split bulgares:
- Tenez-vous à quelques mètres d’un banc ou d’une caisse avec des haltères à vos côtés.
- Tout d’abord, soulevez une jambe et placez-la sur un banc ou une boîte derrière vous.
- En gardant votre torse droit et reposant sur le talon d’un pied au sol, abaissez lentement votre corps jusqu’à ce que vous sentiez un étirement profond du fléchisseur de hanche de la jambe levée
- Appuyez le talon contre le sol pour revenir à la position de départ.
Apprenez à squat: travaillez sur vos quads
Bien que relativement rares, il y a des gens qui ont quatre faibles.
Pour corriger cela en s’accroupissant, déplacez légèrement la charge pour accentuer le quad squat avant.
Squat avant
- Installez-vous dans un rack squat juste en dessous des épaules.
- Tenez la barre par la poignée et marchez dessous jusqu’à ce que vos coudes soient près de votre corps à peu près au niveau des épaules.
- La barre doit reposer sur les muscles de la clavicule et de l’épaule, en appuyant contre le cou.
- Déverrouillez le support et reculez de quelques pas. C’est la position de départ
- Gardez vos coudes hauts, ramenez vos hanches en arrière et placez votre poids sur vos talons, en abaissant votre dos au sol jusqu’à ce que le haut de votre cuisse soit parallèle au sol
- Sans laisser vos genoux tomber vers l’intérieur, poussez vos talons vers le sol pour revenir à la position de départ.
En plus des fessiers solides, la force des ischio-jambiers est également essentielle pour de bons squats.
Curls ischio-jambiers avec boule de stabilité
- Allongez-vous sur le dos avec vos jambes et vos mollets sur une grosse boule de stabilité.
- Soulevez vos hanches du sol pour que votre corps forme une ligne droite allant de vos épaules à vos chevilles.
- Ceci est la position de départ
- Creusez vos talons dans la balle, en tirant vos pieds vers votre corps.
- Lorsque vous soulevez vos hanches, faites rouler le ballon vers vos fesses pour garder cette ligne droite entre vos épaules et vos genoux
- Revenez lentement à la position de départ.
Faites des flexions de balle de stabilité après vous être accroupi pour tirer le meilleur parti des squats.
Desserrez votre armure
Beaucoup d’entre nous ont des armures étroites et des ajusteurs de colonne vertébrale.
Lorsque vous vous accroupissez, une armure serrée peut provoquer la fermeture du bas du dos avant qu’il n’atteigne toute sa profondeur, entraînant des maux de dos.
Utilisez le squat au-dessus de la tête pour détendre ces gros muscles du dos en forme d’éventail.
Il s’agit d’un mouvement avancé, donc si vous n’êtes pas prêt à prendre du poids, faites le même mouvement en tenant une serviette ou une barre avec une épingle au-dessus de votre tête.
Squat au-dessus de la tête
- Prenez une barre, une barre lestée ou une serviette / barre de cheville et tenez-la devant votre poitrine à hauteur des épaules.
- Vos bras doivent être écartés de la largeur des épaules.
- Pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l’avant, appuyez sur la barre ou la barre de serviette / cheville au-dessus de la tête.
- Ceci est la position de départ
- Jetez vos hanches en arrière avec votre cul aussi bas que possible.
- Revenir à la position de départ.
- Si vous ne pouvez pas plier les genoux à plus de 90 degrés, placez un objet légèrement surélevé sous vos talons.
Une plaque graduée fera l’affaire.
Cela vous permettra d’augmenter progressivement votre mobilité au point de ne plus avoir besoin d’objets sous vos talons.
Cela peut être fait avant le squat d’échauffement standard.
Apprenez à s’accroupir avec une barre: tenez la barre plus fermement
Si votre prise sur la barre est relâchée, vos bras, vos épaules et le haut du dos seront relâchés.
Si vous avez une prise mortelle sur la barre, vous créerez une tension dans tout le haut de votre corps.
Plus vous tenez la barre, plus vous avez de tension dans les bras, les avant-bras, les biceps, les épaules et le haut du dos.
Cette tension, combinée à une respiration profonde, créera la stabilité et la tension de base dont vous avez besoin pour rester debout et vous sentir en sécurité lorsque vous vous accroupissez.
Apprenez à s’accroupir avec une barre: changez la barre
Tenter d’utiliser une variété d’haltères – comme une barre de buffle, une barre de squat sûre, une barre courbée géante – vous aidera à obtenir des squats plus forts et à rester dans une meilleure position.
Portez-vous les bonnes chaussures?
Nous avons tous vu des haltérophiles s’accroupir sur des assiettes de 10 livres.
Cela leur permet de s’accroupir plus profondément et de rester plus droit, même s’ils ont des chevilles étroites.
Les chaussures d’haltérophilie, avec une semelle ferme et un talon surélevé, peuvent également changer immédiatement les squats.
Ils fonctionnent de la même manière que des assiettes de 10 livres.
Ils permettent de mieux s’accroupir et de rester debout, même si la cheville n’est pas très flexible.
Apprenez à s’accroupir avec une barre: serrez les petits pains
L’un des problèmes les plus courants rencontrés par les personnes accroupies est connu sous le nom d’effondrement du valgus ou de genou à genou vers l’intérieur pendant la phase d’exercice ascendant.
Pour renforcer vos fessiers, essayez d’utiliser des ponts fessiers de base avec masse corporelle, ou si vous êtes prêt pour plus de résistance: les coups d’haltères.
Coller les ponts.
- Asseyez-vous par terre, les omoplates sur le bord du banc.
- Placez la barre sur vos cuisses avec un oreiller cervical entre vous et la barre.
- Insérez vos pieds de manière à ce qu’ils soient à plat sur le sol et vos talons sous vos genoux.
- Soulevez vos hanches du sol pour que vos fesses soient à environ trois pouces du sol.
- Serrez vos hanches en serrant vos fessiers jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite depuis vos épaules jusqu’aux genoux.
- Revenez lentement à la position de départ.
Barre de tirage
- Allongez-vous avec le haut du dos sur le banc et les pieds sur le sol devant vous.
- Gardez la barre sur vos hanches avec un protège-nuque pour la protection et l’amorti.
- Abaissez vos hanches pour que vos fesses soient presque en contact avec le sol.
- Tout en appuyant sur vos talons et en serrant vos fessiers, ramenez la barre à sa position d’origine.
Il est important d’engager vos fessiers tout au long de l’ascenseur.
Vous pouvez expérimenter en bougeant vos jambes jusqu’à ce que vous sentiez que vos fessiers sont maximisés.
En haut de la tige, rentrez la crosse sous la barre.
C’est ce qu’on appelle l’inclinaison arrière.
La portance doit être douce, les fessiers soulevant la majeure partie du poids.
Si vous faites cela correctement, vous ressentirez un fort coup de poing dans vos fesses après le quatrième ou cinquième set.
Apprendre à s’accroupir: dernières réflexions
La transition vers les squats pondérés prendra du temps, alors n’en faites pas trop en chargeant trop de poids et en compromettant votre forme.
Il est préférable de soulever en toute sécurité avec moins de poids jusqu’à ce que vous maîtrisiez ce mouvement.
Pour la sécurité (et le confort), je recommande fortement d’investir dans des accessoires tels que des squats avec haltères et des mi-bas (jusqu’à épuisement des stocks!).
Ces accessoires vous feront vraiment sentir comme chez vous lorsque vous faites le squat avec haltères.
Non seulement vous vous sentirez à l’aise et à l’aise, mais vous serez également convaincu que vous pouvez obtenir une surcharge progressive plus rapidement et plus en toute sécurité.
Bien faire les choses vaut l’investissement – la pratique s’améliore, alors continuez à vous accroupir!
