Suivez attentivement l’ordre des squats de repos si vous voulez maîtriser le squat de repos. Nous ne parlons pas du squat comme d’un exercice ou du squat lourd avec haltères. Aujourd’hui, nous nous concentrons sur le squat profond des pieds plats.
Le squat est l’un des mouvements les plus fondamentaux du corps humain. Certaines personnes appellent cela le squat « bout à bout sur l’herbe » ou le squat du tiers monde. C’est la position humaine naturelle. C’est ainsi que nous avons évolué pour « nous asseoir » face à la modernité en utilisant des chaises,
De nombreux adultes ont oublié ce qu’ils pouvaient faire autrefois avec peu d’efforts. La plupart des gens des pays développés ont perdu la capacité de s’accroupir confortablement.
Mouvement accroupi au repos:
- Squat déchargé (avec bassin), couché sur le dos
- Squat Rack (dos au mur)
- Squat avant
- Accroupissez-vous complètement, laissez tomber et faites une pause en bas pendant 5 secondes, répétez pour les répétitions
Nous ne devrions pas rester assis trop longtemps.
Pensez à l’époque où vous étiez à la maternelle et que vous deviez être formé pour pouvoir rester assis.
Les enfants font instinctivement des squats parfaits, mais la plupart des adultes passent leur vie assis sur des canapés, des chaises et des voitures.
Avantages de la pratique de la progression du squat au repos
- Amélioration de la mobilité de la hanche
- Amélioration de la mobilité de la cheville
- Une colonne vertébrale plus solide et plus saine
- Meilleures mécaniques de squat en exercice
- Genoux plus forts et plus fermes
Si vous ne pouvez pas vous asseoir sur un squat plat sans tomber, ne vous inquiétez pas, vous n’êtes pas seul.
S’accroupir pendant le travail, ou au moins prendre des pauses après s’être accroupi, est un moyen d’éviter les effets d’une position assise prolongée.
La position assise crée non seulement de nombreux déséquilibres posturaux, mais vous met également dans une position statique pendant une période prolongée.
Asseyez-vous maintenant
- Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules
- Prenez une grande respiration et retenez vos abdos
- Asseyez-vous jusqu’à ce que vous puissiez descendre
- Gardez votre colonne vertébrale droite
- Placez les deux mains à l’intérieur de vos jambes
- Maintenez la position pendant au moins 30 secondes
- Répétez 3 fois
Si toutes ces étapes fonctionnent bien, essayez d’allonger chaque tour de 30 secondes supplémentaires jusqu’à ce que vous le maîtrisiez.
Ensuite, ajoutez encore 30 secondes, etc.
Ouvrez vos hanches
Lorsque vous êtes dans un squat profond, vous pouvez faire plusieurs choses pour ouvrir vos hanches et agrandir encore plus votre colonne vertébrale.
Placez vos mains en position de prière devant votre poitrine. Appuyez vos coudes contre l’intérieur de vos genoux pour les ouvrir davantage afin d’étirer vos hanches. Essayez de ne pas vous fatiguer. Respirez profondément par le nez et la bouche pour essayer de vous détendre pendant l’étirement. Vous pouvez également vous entraîner à rouler. colonne vertébrale, en position profondément accroupie. Levez un bras droit et regardez votre bras. Puis soulevez et ouvrez le coffre vers le ciel.
Deux options pour vous aider à vous accroupir
Si vous ne pouvez pas entrer dans un squat complet avec les jambes plates et le tenir pendant au moins 30 secondes, vous aurez besoin d’aide, alors faites lentement et patiemment le squat au repos.
Tout d’abord, apportez quelque chose devant vous pour obtenir une aide légère. Vous pouvez utiliser un dessus de table, un poteau ou un cadre de porte. Essayez progressivement d’utiliser de moins en moins l’aide de vos mains et de tout ce à quoi vous vous accrochez. Ou si votre squat ressemble à ceci, comme le montre l’image à droite et vos talons sont relevés, placez une cale ou un support sous vos talons, cela pourrait être un livre ou même un morceau de bois.
L’utilisation d’un livre est utile car vous pouvez tourner les pages tous les jours pour réduire progressivement l’aide.
Besoin de squats plus progressifs?
Si vous n’êtes pas prêt pour un squat complet sans soutien avec vos mollets reposant sur vos ischio-jambiers, essayez de développer ces options lentement.
Commencez par des étirements quotidiens pour vous aider à restaurer toute l’amplitude des mouvements. Le matin, le soir et avant de commencer à faire de l’exercice sont tous d’excellents choix. Tant que vous le faites, peu importe quand cela se produit! 10 ou 20 squats lents et lestés avec poids corporel. Une fois que vous les avez faits, plongez dans votre squat le plus profond et maintenez-le juste là. Prenez un objet fort si vous en avez besoin. Immédiatement, vous remarquerez une grande étendue des hanches, de l’aine, des mollets et éventuellement , même les chevilles. C’est bien.
Prenez une profonde inspiration et inspirez-y. Maintenez cette position pendant une minute au début et progressez progressivement vers les prises pendant plusieurs minutes ou plus.
Vous pouvez vous sentir à l’aise pour faire le reste du squat
Si vous faites de l’exercice depuis plusieurs jours ou semaines, vous devriez commencer à vous sentir plus à l’aise dans cette position.
Cela peut être difficile à croire, mais cela peut éventuellement devenir une position de repos, et vous pouvez rester dans cette position pendant de longues périodes.
C’est à ce moment que vous commencez vraiment à voir les avantages de récupérer votre squat. Vous verrez une plus grande mobilité de la hanche et de la cheville, une meilleure santé de la colonne vertébrale et une meilleure santé du genou.
Vous pouvez également utiliser des techniques et une forme plus avancées lorsque vous faites des squats pour développer votre force.
Ratio de squat recommandé quotidiennement
Nous avons un RDA (Apport Journalier Recommandé) pour les vitamines et les minéraux, pourquoi ne devrions-nous pas avoir un «RDA» pour le mouvement naturel?
Si nous vivions dans la nature, nous aurions ces creux quotidiens sans aucune réflexion ni planification.
Dans la société moderne, nous devons les intégrer artificiellement.
La bonne nouvelle est qu’une fois que vous aurez créé une habitude, vous commencerez simplement à vous accroupir automatiquement sans y penser.
Donc, dans un sens, votre squat au repos nécessite beaucoup d’efforts délibérés jusqu’à ce qu’il devienne finalement non intentionnel et secondaire.
Combien de temps devez-vous vous accroupir chaque jour?
Certaines personnes recommandent de s’accroupir environ 30 minutes par jour. Une fois que vous avez un niveau de compétence décent en squats profonds, vous voudrez commencer à jouer avec un mouvement tout en s’accroupissant. De toute évidence, dans le monde occidental, nous avons perdu la plupart de ce squat. Et beaucoup de gens il est difficile de s’accroupir, et encore moins d’être à l’aise.
Idéalement, vous devriez réhabiliter votre squat afin de pouvoir commencer à l’intégrer dans vos activités quotidiennes.
Comment ajouter des squats à notre programme
Dans le monde dans lequel nous vivons, nous pouvons utiliser le squat pour:
- Changez de siège pendant que vous travaillez (mieux avec un ordinateur portable)
- Jouez avec des enfants
- Attendez le bus (ou attendez n’importe où)
- Comment interrompre le mouvement pendant la journée
- regarder la télévision ou sortir ensemble
Dernières réflexions sur la progression du squat au repos
Ne le considérez pas comme un entraînement. Il s’agit vraiment de restaurer le modèle naturel de mouvement dans votre vie. N’oubliez pas d’être patient.
Nous voulons tous une gratification instantanée. Très souvent, nous pensons que nous devrions pouvoir le faire, et nous voulons le faire maintenant. Vous devez comprendre que vous n’êtes pas arrivé là où vous êtes la nuit. Il a fallu beaucoup de sédentarité et de mauvaises habitudes pour atteindre cet objectif. Il faudra du temps pour annuler des années ou des décennies de choix malsains et de modes de vie statiques.
Soyez patient avec vous-même.
Profitez du voyage et profitez pleinement de tous les autres squats dont vous pourriez avoir besoin pour atteindre vos objectifs.
