Des exercices supplémentaires pour l’haltérophilie olympique devraient améliorer la technique et aider à corriger les déséquilibres musculaires.
Il devrait également développer sa force et sa masse musculaire dans des domaines clés.
Les exercices d’aide ne devraient pas vous fatiguer au point que vous ne puissiez pas diriger votre énergie là où elle compte – la montée.
Vos exercices complémentaires correspondent à trois facteurs importants:
- Capacité à imiter et à transmettre aussi près que possible du tiret ou du tiret
- Favorise le développement musculaire, la stabilisation de l’épaule et la conscience corporelle globale lorsqu’elle est pressée ou stabilisée.
- Pour un entraînement simultané sûr et efficace de grands groupes musculaires en utilisant des charges et un volume moyens à lourds.
Pendentifs en faux suède
Fabriquées en cuir suédé durable de haute qualité, ces ceintures sont dotées de surpiqûres montantes et descendantes renforcées sur toute la longueur des ceintures pour ne jamais se déchirer, se fissurer ou se déchirer comme des sangles en coton bon marché. Les autres sangles ont trop de rembourrage, ce qui les bloque du poignet! Ces bretelles s’adaptent parfaitement à toutes les tailles de poignet.
Deux problèmes à prendre en compte lors de la réalisation d’exercices supplémentaires pour l’haltérophilie olympique
Pour ceux qui pratiquent Snatch et Clean + Jerk, il y a deux défis principaux à surmonter:
- Avoir expérimenté la technique, quel que soit le poids sur la barre, et
- Obtenir le maximum de 1 représentant au maximum.
Bien sûr, les ascenseurs classiques sont importants, mais même les haltérophiles les plus élites utilisent des exercices de soutien supplémentaires pour sauver leur corps.
Rien ne ruine votre corps comme les ascenseurs classiques.
Pour vous donner une idée générale de la façon dont les athlètes professionnels s’entraînent réellement, examinons comment cela se fait dans un centre d’entraînement olympique.
Comment s’entraînent les haltérophiles olympiques
Au cours d’un cycle d’entraînement de base de douze semaines, les haltérophiles du centre d’entraînement olympique effectuent 108 entraînements. Sur les 108 entraînements, 36 sont une forme d’arrachement, de nettoyage et de secousse. Pour encore plus de frustration, 12 de ces entraînements sont en fait des exercices au sol classiques. En voici quelques-uns. exercices que l’équipe OTC fait pour améliorer ses exercices classiques.
Exercices supplémentaires pour l’haltérophilie olympique: travail en bloc
Peu de gymnases en Amérique ont des blocs pour soulever des blocs, mais aux États-Unis, c’est une tendance croissante. Au milieu, ils passent 8 à 9 semaines de cycle d’entraînement à soulever des blocs. Soulever des charges lourdes du sol est très difficile pour votre corps. Tirer ou nettoyer. le blocage supprime le stress supplémentaire lorsque vous soulevez des poids du sol. Il est également important d’isoler les zones où vous pourriez avoir besoin de travail supplémentaire. Cela peut signifier que vous travaillez sur la vitesse pendant le dernier tiret ou que vous tirez la barre par vos genoux.
Ils effectuent également beaucoup de levées de bloc combo. Par exemple, vous pouvez ajouter une secousse ou un soulevé de terre net avant chaque levée. Le soulevé de terre avant le levage vous permet de vous concentrer sur le bon schéma de mouvement des haltères sans passer au-dessus de votre tête ni terminer tout le levage. >
Exercices supplémentaires pour l’haltérophilie olympique: arrachement de jambe
Un autre moyen pour leur entraînement est de travailler pour le jerk. La force maximale peut être obtenue grâce à une variété d’exercices, mais le travail des jambes est tout aussi important. Le jerk doit être entraîné à l’haltérophilie comme tout autre muscle. Pour aider à entraîner les jambes. , certains favoris sont «sauter pour fractionner» et «cliquer pour fractionner».
Split Jump: vous commencez avec une barre sur le dos comme si vous faisiez des squats arrière, puis vous secouez vos jambes en position sans aller au-dessus de votre tête.
C’est une excellente initiative pour plusieurs raisons.
- Il vous aide à apprendre les étapes rapides pour atteindre votre position de division.
- Aide à améliorer votre équilibre et votre stabilité avec des poids lourds en position d’arraché.
Puisque le poids repose sur votre dos et non sur votre tête, vous pourrez peut-être travailler plus lourd que vous ne le feriez normalement au-dessus de votre tête. Plus important encore, vous bénéficiez de la secousse divisée tout en maintenant vos épaules. du stress excessif.
Exercices supplémentaires pour l’haltérophilie olympique: poussée divisée
Il s’agit d’un exercice polyvalent qui est bénéfique pour la force et l’équilibre au-dessus de la tête. Commencez en position d’arraché divisé, tenez la barre avec une prise propre et appuyez fermement sur la barre. Les avantages de ce mouvement sont similaires à la transition vers la division, sauf que vous ajoutez un élément de pression. ce qui aide à augmenter la force et la stabilité de la tête. Cela aidera également à l’équilibre général à l’arraché.
Exercices supplémentaires pour l’haltérophilie olympique: squats et développé couché
La deuxième priorité est d’augmenter les frais généraux.
Le but est de perdre du poids, mais la force de vos épaules ne s’améliore que lorsque vous faites de l’exercice. Des exercices de musculation et des haltères à une main sont effectués en continu pour augmenter la stabilité au-dessus de la tête. Le levier d’arraché est un excellent exercice pour déterminer la pression lors d’un arraché. Plus votre capacité de poussée augmente, mieux vous serez en mesure de ramasser des charges plus lourdes.
Augmentation de la force grâce à des exercices complémentaires d’haltérophilie olympique
Pour ceux d’entre nous qui n’ont pas accès à un centre d’entraînement olympique ou aux objectifs extrêmes d’un athlète olympique, voici quelques exercices supplémentaires qui peuvent être effectués dans un gymnase ordinaire.
Les exercices supplémentaires doivent encore être divisés en trois catégories: squats, étirements et mouvements au-dessus de la tête. Ces trois catégories sont appelées exercices de renforcement musculaire aux États-Unis. En gagnant en force, en stabilité et en coordination dans ces trois catégories, vous gagnerez en force et en puissance dans vos exercices. En interrompant les ascenseurs et en travaillant sur des segments spécifiques, un à la fois, vous pouvez améliorer ces domaines.
Vous ne pouvez pas attraper quelque chose si vous ne pouvez pas le soulever du sol, qui tire. Vous ne pouvez certainement pas terminer l’ascenseur si vous ne pouvez pas vous lever, c’est à ce moment que le squat arrive. Si vous ne pouvez pas supporter le poids pendant le temps requis, alors quel était l’intérêt d’augmenter? C’est à ce moment-là que vous avez besoin de frais généraux.
Exercices supplémentaires pour l’haltérophilie olympique: squats
En plus des exercices classiques, l’entraînement se concentre principalement sur les squats.
Les haltérophiles avant et arrière sont constamment accroupis. Par conséquent, la force des jambes est l’un des facteurs les plus importants de l’haltérophilie. Il ne s’agit pas seulement des squats traditionnels du dos et du dos, des exercices supplémentaires tels que les squats debout et les squats fractionnés doivent être effectués pour gagner en force. L’haltérophile olympique spécialisé s’accroupira 4 à 5 fois par semaine avec de lourdes charges au-delà du parallèle.
Si vous ne vous accroupissez pas après le parallèle, cela ne suffit pas.
Squat avant
Les squats avant traduisent le meilleur nettoyage.
La barre est exactement là où elle devrait être lorsque vous la soulevez en soulevant. Votre centre de gravité est le même et votre position doit être exactement la même. Lorsque vous vous accroupissez, vos pieds sont à l’extérieur de vos cuisses, vos jambes doivent être dans la même position que vous faites des squats avant. Tout va de l’un à l’autre. Vous devriez être capable de vous accroupir avec un squat si jamais vous voulez le nettoyer et que la plupart des gens s’accroupissent à l’avant beaucoup plus qu’ils ne peuvent soulever .
C’est exactement ce que vous voulez. Plus vous vous accroupissez, plus vous pouvez vous lever au bas de l’ascenseur.
Squat arrière
Avec le squat arrière, vous vous demandez peut-être où placer la planche sur votre dos.
Doit-il être bas sur vos omoplates ou haut sur des pièges? En vérité, la barre doit être haute sur votre dos. C’est ce qu’on appelle le squat à barre haute.
Le placement des haltères ici est meilleur pour les deux levées car le torse de l’athlète est aussi vertical que possible, pas cambré sur les carrés. Lorsque vous faites des exercices qui simulent des levées, vous voulez que votre torse soit droit lors de la réception de la barre. p>
Si vous développez de la force dans une autre position, cela ne vous aidera pas avec les ascenseurs. Il ne sert à rien d’essayer d’obtenir la barre lorsqu’elle est inclinée.
Maintenant que votre centre de gravité est derrière vous, il vous sera plus facile de rester sur vos talons et de tenir votre poitrine pendant le squat arrière plutôt que pendant le squat avant. Cela vous permettra de maintenir votre stabilité beaucoup plus facilement sur des ascenseurs lourds. Attendez-vous donc à vous accroupir davantage. que toi, squat avant.
Squats sur une jambe et squats de pause
Les squats à une jambe et les squats en pause sont également des variantes de squat très utiles que vous pouvez ajouter à votre programme hebdomadaire.
Ceci est particulièrement vrai pour le squat en pause. C’est d’une grande aide lorsque l’athlète fait un squat avant ou arrière. Ensuite, vous faites une pause en bas et maintenez le squat avant de revenir. Ces squats vous aideront vraiment à développer votre force si vous devez vous asseoir à côté de Bases Pureté ou Crochet pour stabiliser puis se relever.
Tirer
Nous devons maintenant nous concentrer sur le développement de la force (c’est-à-dire la vitesse) nécessaire pour faire quelque chose avec cette force. Les termes «force» et «force» ont des significations différentes, même s’ils sont souvent considérés comme interchangeables. La « force » comprend la vitesse et la vitesse. Soulever un objet lourd est une question de force. Mais il faut de l’énergie pour soulever rapidement le même objet. En haltérophilie olympique, vous voulez être plus fort pour être plus fort. Pour maximiser la force avec force, vous devez consacrer du temps et des efforts aux segments de traction des ascenseurs.
C’est à ce moment-là que vous soulevez la barre du sol, que vous la soulevez au-dessus de vos genoux et que vous la soulevez suffisamment haut pour que vous puissiez tomber en dessous.
La partie de traction est l’endroit où vous devez appliquer une force et une force maximales sur la barre pour que vous puissiez l’obtenir.
Amélioration de votre premier avertissement
Pour améliorer votre première traction, vous pratiquez des étirements réguliers avec la poignée Clean ou Snatch. C’est lorsque vous ne faites que la section initiale de l’ascenseur depuis le sol. Vous ne relevez pas la barre au-dessus de ce point et gardez vos bras tendus partout. il ne devrait y avoir qu’une légère courbure à la toute fin. Effectuez régulièrement des deadlifts lourds – 105% – 110% de votre poids cible.
N’oubliez pas que vous devez soulever rapidement la barre du sol et vous mettre en position de puissance pour «enlever» votre poids cible.
Les tiges simples ou RDL (tiges roumaines) ne vous aideront pas à améliorer les ascenseurs.
Ce sont des mouvements de traction pour le développement de la force dont vous avez également besoin, mais ils vous aideront à améliorer la production d’énergie.
Amélioration de votre deuxième tension
Votre deuxième poussée d’une position de puissance à son point le plus élevé avant de passer sous la barre. C’est là que les tirages élevés sont les plus utiles pour un arraché ou une prise propre. Entraînez-vous à garder la barre complètement étendue et à utiliser vos bras pour étendre la barre à votre poitrine.
Voici comment vous allez développer votre force et votre puissance dans cette partie du mouvement.
Les haltérophiles aiment aussi garder la barre près du haut de la barre d’extension afin de mieux sentir le poids.
Traditionnellement, les soulevés de terre élevés utilisent environ 75% de votre poids cible, et la barre doit être au-dessus ou au-dessus de votre poitrine.
Le 2ème mouvement de Snatch et Clean + Snatch (triple allongement) vous permet de voir l’amélioration de l’utilisation d’autres mouvements tels que RDL.
D’autres exercices qui développent la vitesse de l’athlète du sol à l’allongement seraient également utiles.
Cela aidera à utiliser la capacité du corps non seulement à déplacer le poids verticalement, mais aussi rapidement.
Exercices supplémentaires pour l’haltérophilie olympique: frais généraux
Nous ne pouvons pas nous concentrer sur la force des jambes ou la vitesse du corps sans travailler sur ce qui pourrait être considéré comme l’objectif ultime de garder le poids au-dessus de la tête. Après tout, c’est l’idée des deux ascenseurs Oly.
Le saut ou jerk + arraché est terminé lorsque la barre est entièrement au-dessus de la tête tout en bloquant les bras. Ainsi, la troisième et dernière catégorie d’exercices de soulagement consiste à développer la force au-dessus de la tête. Travailler la force au-dessus de la tête en position debout est mieux que assis ou dans la voiture.
S’asseoir sur un banc peut augmenter la force isolée, mais cela n’inclura pas tout ce qui se passe dans votre corps pendant qu’Oliy est soulevé.
La hauteur élevée simule un tiret et un tiret et vous oblige à maîtriser la stabilité et les fonctions de base.
La pression rigide, le clean and jerk, le power snatch, le jerk, le split snatch et le overhead squat, et tout autre mouvement lourd du haut du corps devraient faire partie de l’entraînement hebdomadaire.
Il est important que la position finale de tout exercice de soulagement soit complètement étendue. Vous devez également centrer la barre sur l’arrière de votre tête. Vous êtes plus stable lorsque la barre est centrée au-dessus de vous, donc la barre doit être derrière votre tête. Rappelez-vous également cette gamme complète de mouvements est essentielle. Travailler sur ces mouvements au-dessus de la tête renforcera non seulement votre force, mais améliorera également votre mobilité.
Réflexions finales sur les exercices supplémentaires d’haltérophilie olympique
Un exercice supplémentaire joue un rôle important dans le développement général et la santé d’un athlète.
Les entraîneurs et les athlètes devraient inclure des exercices spécifiques dans les programmes d’entraînement pour corriger les déséquilibres, la faiblesse musculaire ou améliorer les capacités actuelles.
N’oubliez pas non plus de faire des exercices de base pour faciliter tous vos exercices olympiques et exercices facultatifs d’haltérophilie olympique.
