C’est le moment idéal pour le fitness hivernal!
Donc, si vous étiez à cause de la météo, le moment est venu de faire un changement.
À cause du temps, beaucoup abandonnent et attendent que tout soit clair et chaud.
Peu importe quand le temps est mauvais, ces 5 entraînements vous permettront de rester en forme et au courant.
Ces 5 exercices très efficaces peuvent être effectués dans votre chambre, chambre d’hôtel ou partout où vous vous retrouvez coincé à l’intérieur.
Que fait la compétition de fitness d’hiver?
Une compétition de fitness hivernale comporte plusieurs éléments qui la rendront complète.
Vous n’êtes pas obligé de tout faire pour obtenir un bon entraînement, mais vous devriez avoir un entraînement équilibré.
Un entraînement équilibré comprendra un entraînement de résistance qui fera travailler vos bras, vos jambes, votre poitrine et vos épaules.
Il devrait inclure des exercices axés sur le tronc.
N’oubliez pas de faire des exercices abdominaux en plus des mouvements du bas du dos et du haut du dos.
Tout cela peut être fait avec peu ou pas d’équipement, en utilisant la gymnastique rythmique et l’isométrie en combinaison uniquement avec votre poids.
Si vous ajoutez des haltères ou des élastiques, vous pouvez faire les exercices dix fois plus efficacement!
N’oubliez pas le cardio lors des événements de fitness hivernaux
Le reste de votre compétition de fitness hivernale par mauvais temps est un exercice cardiovasculaire.
Vous n’avez besoin d’aucun équipement pour marcher autour de la maison ou autour de la maison ou monter et descendre des escaliers.
En ajoutant des crics et une corde, vous pouvez rendre cela plus excitant.
Cardio accélérera le rythme cardiaque, soutiendra le système cardiovasculaire et améliorera également le métabolisme de la combustion des graisses.
Lorsque tous ces composants sont combinés, ils effectuent un entraînement complet.
Faites quelque chose tous les jours pendant la compétition de fitness d’hiver
Vous n’avez pas besoin de faire un entraînement complet du corps plusieurs fois par semaine.
Vous pouvez également effectuer une procédure fractionnée dans laquelle le haut du corps est effectué un jour et le bas du corps le lendemain.
Les mouvements de l’abdomen et du bas du dos peuvent ensuite être combinés sous forme d’exercices de relaxation.
En ajoutant de courts intervalles entre les options cardiaques entre les séries, vous donnez aux groupes musculaires le temps de récupérer.
N’oubliez pas l’importance de vous échauffer avant de commencer votre entraînement de fitness d’hiver!
1. Crunchs abdominaux suivis d’une planche
Les craquements ciblent le muscle droit de l’abdomen, ou ce que nous appelons communément les muscles «6 pièces» qui longent l’avant du torse.
Essayez trois séries de 30 crunches, puis commencez immédiatement par une pension complète.
Comment faire un ab Crunch
Le réglage du crunch, c’est comme s’accroupir:
- Allongez-vous sur le dos.
- Pliez vos jambes et posez vos pieds sur le sol.
- Croisez vos bras sur des épaules opposées ou placez-les derrière vos oreilles sans tirer votre cou.
- Relevez la tête et les omoplates du sol. Expirez en vous levant.
- Inspirez en descendant et revenez au point de départ.
Comment faire une planche
Les planches ciblent le deltoïde, le latissimus dorsi, le grand fessier et le noyau.
De plus, cet exercice est conçu pour créer une tension dans tout le tronc, ainsi que dans les jambes et le haut du corps.
Maintenez cette tension en fléchissant et en contractant tous vos muscles aussi fort que possible tout en conservant votre forme.
- Placez les paumes sur le sol, les bras à la largeur des épaules, les épaules repliées juste au-dessus des poignets.
- Étirez vos jambes derrière vous, les pieds à la largeur des hanches.
- Soulevez votre coccyx et engagez votre tronc, vos fesses et vos quadriceps.
- N’oubliez pas de faire des câlins.
Tenez le plateau pendant 60 secondes.
Faites-le en continu, en ne vous reposant que 20 secondes entre les séries.
2. Grimpeurs
Les grimpeurs sont un exercice tueur qui augmente votre fréquence cardiaque tout en ciblant simultanément pratiquement tous les groupes musculaires de votre corps.
Cet exercice vous offre la combinaison parfaite de musculation, de cardio et de force centrale en un seul!
Vous travaillez les deltoïdes, les biceps, les triceps, la poitrine, les courbes, les abdominaux, les quadriceps, les ischio-jambiers et les abducteurs.
Comment faire des grimpeurs
- Commencez avec une planche solide avec de longs bras et jambes.
- Gardez vos abdos tendus et rentrés, le corps droit.
- Serrez vos fessiers et éloignez vos épaules de vos oreilles
- Tirez votre genou droit vers votre poitrine.
- Lorsque le genou atteint la poitrine, tendez le tronc autant que possible afin que le corps ne s’affaisse pas ou ne quitte pas la position de la planche.
- Changez rapidement de vitesse et tirez votre genou gauche.
- En même temps, poussez votre jambe droite vers l’arrière et tirez votre genou gauche contre votre poitrine en utilisant la même forme.
- Continuez à changer de genoux. Étendez vos genoux vers la droite, la gauche, la droite, la gauche – changez toujours en même temps pour utiliser un mouvement de « course ».
Lorsque vous accélérez, faites attention à votre posture – gardez une ligne droite dans votre colonne vertébrale et ne laissez pas votre tête tomber.
N’oubliez pas que la stabilité du corps principal est essentielle ici.
Grimpeurs debout
Si vous n’êtes pas prêt pour les grimpeurs en position sur la planche, l’une des options est de les mettre sur leurs pieds.
- Levez les genoux aussi haut et aussi vite que possible pendant 60 secondes.
- Faites-le deux fois de suite, en ne vous reposant que 30 secondes entre les séries
3. Push-ups et planche sur tout le corps, maintenez
Le push-up standard cible les muscles suivants: les pectoraux, les deltoïdes, les triceps, les abdominaux et les muscles des « ailes » juste sous le bras – l’avant du serratus
Ensuite, faites des pompes sur les orteils ou les genoux pour trois séries de 15 à 20 répétitions.
Pour votre dernière représentation, tenez la planche en pliant légèrement les coudes pendant 60 secondes.
Il vaut mieux s’agenouiller ou se pencher sur des pompes que d’essayer de faire pivoter incorrectement les pompes.
Comment faire des pompes
- Mettez-vous à quatre pattes, les bras écartés de la largeur des épaules.
- Asseyez-vous en position de planche, les bras et les jambes tendus.
- Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol.
- Faites une pause, puis revenez.
Reposez-vous 20 secondes entre chaque série.
4. Fente squat fixe debout avec 3 secondes de maintien squat
Les fentes stationnaires sont l’un des meilleurs moyens de travailler tout le bas du corps.
Vous pouvez les faire n’importe où pour des fessiers plus forts, des jambes plus fortes et un meilleur équilibre.
Comment s’accroupir avec une fente fixe
- Commencez par vous tenir debout à un niveau élevé, les pieds écartés, puis faites un grand pas en arrière avec un pied.
- Abaissez votre genou arrière à un angle de 90 degrés, pliez les deux genoux, puis poussez vers le haut pour commencer la position et répétez.
- Changez d’étape après les répétitions souhaitées.
Faites trois séries de chaque côté, 20 répétitions chacune. Passez à un squat régulier immédiatement après cet exercice.
Comment s’accroupir
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux, chevilles et hanches en ligne droite.
- Poussez vos fesses d’avant en arrière – faites comme si vous étiez assis sur une chaise.
- Gardez vos genoux au-dessus de vos chevilles lorsque vous vous abaissez – ne laissez pas vos genoux s’étendre au-dessus du milieu de vos pieds ou au-dessus de vos orteils.
- Activez le noyau pour protéger le bas du dos.
- Gardez votre torse droit et soulevez votre poitrine sans vous pencher en avant sur vos jambes.
- Assurez-vous que votre poids repose sur vos talons. Vous pouvez tester cela en essayant de soulever vos orteils du sol pendant que vous êtes au bas du squat.
- Engagez-vous dans votre cœur, puis poussez vos talons pour vous remettre sur pied.
Chaque fois que vous descendez (phase excentrique), maintenez la pression pendant trois secondes puis montez (phase concentrique).
5. Superman à bras ouverts
Cet exercice porte le nom de la position des jambes et des bras.
Donc, lorsque vous êtes en contrat, vous devriez ressembler à Superman quand il vole.
L’exercice cible la colonne vertébrale érectrice, un groupe de muscles qui s’étendent de la base du crâne au sacrum.
Faites cet exercice plusieurs fois par semaine pour renforcer le bas du dos, prévenir les maux de dos et améliorer votre posture.
Comment créer un surhomme isométrique
- Commencez par vous allonger face contre terre sur le sol ou sur un tapis d’exercice.
- Vos bras doivent être complètement étendus devant vous.
- Soulevez simultanément vos bras, vos jambes et votre poitrine du sol et maintenez cette contraction pendant 2 secondes.
- En inspirant, commencez lentement à abaisser vos bras, vos jambes et votre poitrine à la position de départ.
- Immédiatement après 30 secondes, imaginez-vous nager.
- Serrez vos fesses en secouant vos jambes et vos bras et faites cela pendant 60 secondes.
Astuce. Contractez le bas du dos pour obtenir les meilleurs résultats dans cet exercice. N’oubliez pas d’expirer pendant ce mouvement.
Tenez cette position sur le ventre pendant 30 secondes.
Faites trois séries avec une pause de 20 secondes entre chaque série.
Ceci est juste une petite sélection de tous les entraînements d’hiver que vous pouvez faire par mauvais temps.
N’oubliez pas qu’il existe de nombreuses options et substitutions pour que vos entraînements restent variés et amusants.
Alternatives à la course à pied pour votre compétition de fitness hivernale
Faites battre votre cœur à l’intérieur avec des exercices cardio que vous pouvez faire à la maison, tels que:
- Monter les escaliers
- Sauter sur des crics
- Burpees
- Corde à sauter
- Genoux hauts
Gymnastique rythmique
Les militaires utilisent la gymnastique ou les exercices de poids corporel depuis des années pour renforcer leurs soldats.
La gymnastique rythmique peut être facilement pratiquée chez vous sans avoir à acheter d’équipement spécial.
Faire trois ou quatre de ces exercices trois ou quatre fois par semaine vous aidera à rester fort tout au long de l’hiver.
- Push-ups
- Crunchs
- Levées de jambes
- Planches
- Squats
- Fentes
- Chaises pliantes
- Le veau se lève
Les tractions sont un autre excellent ajout à tout entraînement de gymnastique rythmique.
Par exemple, si vous avez un bloc dans votre maison, essayez de le suspendre avec un bras plié ou de le tirer complètement vers le haut.
Des pompes peuvent être ajoutées à votre routine de pompes, vous pouvez les ajouter à n’importe quel autre ensemble.
Autres façons amusantes de surmonter les compétitions de fitness hivernales:
- Obtenez un jeu de cartes.
- Choisissez trois exercices que vous aimez: un haut du corps, un bas du corps et un exercice pour l’abdomen.
- Parcourez un jeu de cartes une par une et, par exemple, faites des pompes, des craquements et des squats pour chaque carte.
- Indiquez le numéro de carte si 2 à 10, mais toutes les cartes faciales contiennent 15 répétitions.
- Les As équivalent à 20 répétitions.
- Le Joker fera entre 25 et 50 répétitions en fonction de votre condition physique.
Vous pouvez faire preuve de créativité et vous amuser avec cet entraînement en le changeant régulièrement.
- Enroulez les marches sur des chaises ou sur une table basse pour des exercices de jambes raides et un mélange cardio.
Il vous suffit de monter et de descendre plusieurs fois pour faire battre votre cœur.
Ci-dessous: Comment utiliser un jeu de cartes pour terminer votre entraînement à la maison.
Trouvez votre entraînement en salle parfait pour votre compétition de fitness d’hiver
Si vous ne pouvez pas vous motiver à vous entraîner à la maison, il est peut-être temps de trouver une salle de sport qui propose votre entraînement préféré.
Vous pouvez donc consulter les cours de cyclisme si vous êtes cycliste.
Ou, si vous aimez courir, inscrivez-vous pour une zone avec de nombreux tapis de course.
Dans l’ensemble, rester en bonne santé tout au long de l’hiver vaut l’investissement.
Vous pouvez faire de l’exercice tout l’hiver sans vous soucier des engelures.
Il faudra peut-être quelques essais pour trouver des entraînements en salle que vous aimez, mais n’abandonnez pas. Vous pouvez simplement trouver une nouvelle activité préférée.
