Tirez-vous le meilleur parti de votre temps à la salle de sport et vous entraînez-vous suffisamment pour défier votre corps?
Si votre entraînement ne fonctionne plus, cela peut être l’une de ces raisons. Bien que tout type d’activité physique soit mieux que rien, certains plans d’exercice sont meilleurs que d’autres en termes de performance globale.
Cependant, si vous poursuivez un objectif – que ce soit la perte de poids, une plus grande force ou votre premier marathon – vous devez continuer à vous mettre au défi pour progresser.
En ne faisant pas suffisamment d’exercice, votre corps n’aura pas le stimulus dont il a besoin pour s’adapter pour soulever plus de poids, courir plus loin et plus vite ou brûler les graisses plus efficacement.
CEINTURE DE CHARGEUR EN CUIR
La ceinture de plongée convient aussi bien aux hommes qu’aux femmes. Il est fabriqué à partir de matériaux de haute qualité qui ne s’étirent, ne se cassent ni ne se déchirent. La ceinture et la boucle réglables le rendent confortable à porter et ne glissent pas et ne tombent pas.
Vous ne suivez pas votre fréquence cardiaque
Si vous courez sur un tapis roulant ou effectuez tout type d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), votre fréquence cardiaque devrait osciller à moins de 75% de votre maximum lorsque vous commencez.
Cela augmentera éventuellement à 100%.
Soustrayez votre âge de 220 pour approximer votre fréquence cardiaque maximale.
Un moyen simple de suivre cela avec un moniteur de fréquence cardiaque.
Certaines personnes pensent que la transpiration est le seul indicateur de travail assez dur, mais rappelez-vous que certaines personnes peuvent être plus susceptibles de transpirer que d’autres.
Un moniteur de fréquence cardiaque est tout simplement le moyen le plus efficace de mesurer les niveaux d’intensité.
Si vous n’en avez pas, arrêtez-vous et vérifiez votre fréquence cardiaque au milieu de votre entraînement.
Vous pouvez avoir une conversation
Se promener tranquillement avec un ami est un bon moyen de passer le temps, mais ce n’est pas suffisant si vous cherchez à perdre du poids.
Donc, si vous pouvez avoir une conversation pendant que vous faites de l’exercice, vous ne vous entraînez pas assez fort.
Des phrases courtes peut-être, mais si vous pouvez avoir une conversation significative pendant que vous courez, vous devez repenser votre plan d’entraînement.
Toutes les courses ne vous fatiguent pas, mais si vous recherchez votre jeu, vous avez besoin d’au moins deux séances de haute intensité par semaine.
La meilleure façon de mesurer vos efforts les jours de haute intensité est de former des phrases complètes pendant les étapes les plus difficiles de votre entraînement.
Quand faut-il accélérer?
Si vous chattez, il est temps d’accélérer.
Si vous souhaitez rattraper vos émissions préférées tout en courant sur un tapis roulant, pensez à augmenter votre effort publicitaire.
Cela prendra deux à trois minutes à un rythme soutenu, puis sept à neuf minutes à une reprise rapide.
Vous pouvez viser deux, mais pas plus de quatre, entraînements de haute intensité par semaine.
Accordez-vous au moins une journée complète de repos entre les séances.
« Ça me semble » trop facile
Connaître votre niveau d’effort perçu (EPR) ou à quel point vous sentez que votre corps travaille vous permettra de savoir si vous avez suffisamment travaillé.
Essayez l’échelle Borg pour évaluer votre RPE, où neuf signifie «très facile», 13 signifie «assez difficile» et 17 signifie «très difficile».
L’entraîneur personnel Pete McCall préfère utiliser une échelle de un à 10.
L’une signifie que vous traînez sur le canapé et 10 est pour le sprint.
«Tout dépend de votre perception», dit McCall. « Qu’est-ce qui est difficile pour vous? »
Les jours faciles, vous devriez avoir entre cinq et sept ans pour pouvoir avoir une conversation. Les jours difficiles, visez sept ou huit. À ce niveau, vous pouvez contrôler un mot ici ou là, mais pas plus.
Commencez à suivre l’EPR pour voir comment vous réagissez à l’intensité de l’entraînement au fil du temps.
Cela fait-il mal le lendemain?
Vous savez ce qu’ils disent: « Pas de douleur, pas de gain ».
Un bon moyen de savoir à quel point vous avez travaillé dur est de voir comment vous vous sentez 24 heures plus tard. Lorsque vous faites de l’exercice, vous causez des dommages microscopiques à vos muscles. Ensuite, les muscles s’adaptent, récupèrent et deviennent plus forts. quelques douleurs après l’exercice, mais cela ne fait pas tellement mal que vous ne pouvez pas faire ce que vous faites normalement.
Si vous ne ressentez pas de douleur, c’est que vous n’avez pas suffisamment stimulé vos muscles pour obtenir des résultats.
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Notre sangle plongeante est dotée d’un rembourrage intégré pour un maximum de confort et de soutien tout en restant légère et peu encombrante.
Doms
C’est ce qu’on appelle une douleur musculaire d’apparition tardive. Une petite faiblesse signifie que vous avez suffisamment travaillé pour endommager les fibres musculaires. Elles guérissent avec le temps et deviennent plus fortes si on leur donne le bon type de nutrition.
Vous ne voudrez peut-être pas ressentir de la douleur tous les jours, mais si vous ne ressentez jamais de douleur après l’entraînement, il est peut-être temps d’ajouter plus de travail.
Accordez-vous un jour de congé entre les entraînements.
Cela aidera à réparer ces groupes musculaires endoloris pendant que vous travaillez sur un groupe de muscles différent, en alternant les jours pour ne pas vous submerger par un groupe musculaire en particulier.
Travaillez avec la même intensité tout le temps
Après avoir travaillé sur votre plan d’entraînement pendant un certain temps et que vous avez cessé de ressentir de la douleur ou de la fatigue, il est peut-être temps d’augmenter l’intensité.
Si votre objectif est d’ajouter de la masse musculaire et de la définition, commencez à augmenter le poids que vous soulevez.
Si vous voulez simplement tonifier avec des poids plus légers, ajoutez quelques répétitions supplémentaires.
Au lieu de 10 à 15 répétitions, essayez d’augmenter 25.
Si vous vous concentrez sur votre cœur, allez un peu plus vite ou commencez à ajouter un entraînement par intervalles à votre programme.
Votre corps s’adapte constamment, donc si vous faites la même chose encore et encore, votre corps ne sera pas suffisamment testé pour faire une différence.
N’oubliez pas que plus vous travaillez, plus vous devez faire d’efforts pour continuer à progresser.
Vous ne faites pas de formation croisée
Vous devez non seulement modifier l’intensité de l’entraînement, mais également la mélanger.
Soyez créatif. Les bonnes personnes ne s’en tiennent pas à une seule routine, elles s’entraînent. Si vous faites la même série de squats et de triceps tous les jours, vous créez probablement des déséquilibres dans votre corps. N’ayez pas peur d’ajouter de la variété. Sortez de votre zone de confort. Si vous êtes un coureur, ajoutez des poids libres.
Si vous ne faites que soulever des poids, essayez d’ajouter des exercices de Pilates ou de yoga à votre programme. De longs mouvements d’étirement peuvent aider à équilibrer votre corps et à modifier votre rapport force / flexibilité.
Vous n’êtes pas obligé de tout faire en même temps.
Commencez par encourager votre corps à faire des choses qu’il n’a jamais faites auparavant.
Voyez-vous des changements dans votre corps?
Vous devriez vous attendre à des gains de force après quatre à six semaines d’entraînement régulier, explique l’entraîneur de force Erica Suter.
Donc, si vous travaillez sur votre PR squat mais que vos chiffres n’ont pas changé depuis six semaines, vous devez travailler sur l’augmentation de l’intensité. Pour l’entraînement en force, cela signifie que vos répétitions devraient être à la baisse (un à cinq) et augmenter progressivement le poids toutes les deux semaines, dit Suter.
Si vous êtes encore relativement nouveau dans le domaine de la musculation (moins d’un an), tenez-vous en à trois séries de 8 à 12 répétitions pour chaque exercice. Ajoutez plus de poids dès que vous pouvez faire 12 répétitions avec une bonne forme. Alors n’abandonnez pas. si vous ne voyez pas de résultats après une semaine d’entraînement, après tout, combien de temps a-t-il fallu à votre corps pour arriver là où il est maintenant?
Si vous avez tout fait correctement
Mais si vous travaillez régulièrement et suivez une alimentation saine pendant plusieurs mois, vous devriez voir des changements.
Le nombre physique est mis à l’échelle ou en pouces perdus.
Sinon, vous devrez peut-être repenser votre programme et savoir si vous vous entraînez suffisamment.
Il peut être incroyablement frustrant et frustrant de sentir que peu importe la fréquence ou l’intensité de vos exercices, votre corps ne répond pas comme prévu.
Donc, en plus de travailler plus dur, vous devez travailler plus intelligemment.
Vous n’avez pas besoin de vous entraîner tous les jours ou de vous entraîner comme un athlète professionnel pour obtenir de vrais résultats, alors n’oubliez pas de donner à votre corps le repos dont il a besoin.
Lorsque cela est fait correctement, cela devrait être une progression lente vers vos objectifs d’entraînement, mais vous verrez les progrès réalisés.
5 raisons de continuer à travailler dur
Nous savons tous que les avantages du développement sont difficiles sur une base cohérente, mais souvent pas si faciles. Nous sommes tous occupés et la vie nous gêne.
1. Entraînement de force aérobie Hard Build
La capacité aérobie est la capacité de votre corps à travailler à sa capacité maximale pour fournir de l’oxygène de l’air aux tissus corporels.
En moyenne, les gens perdent environ 1% par an de leur énergie aérobie, ou 10% en dix ans.
Des études de formation à court et à long terme ont montré que vous pouvez réduire de moitié cette perte.
Au cours de cette période de 30 ans, vous risquez de perdre 15 pour cent, pas 30 pour cent. Donc, accumuler de l’énergie aérobie est votre principale raison de faire de l’exercice.
Coussin d’haltères très épais qui serre le cou, les épaules et les hanches d’une barre lourde pendant les squats, les fentes et les cuisses.
2. L’exercice fait baisser la tension artérielle
L’hypertension est réduite avec l’exercice parce que votre cœur, vos muscles, votre exercice. Plus votre muscle cardiaque devient fort, plus sa capacité à pomper le sang dans vos artères est grande, ce qui contribue également à abaisser la tension artérielle.
3. Réduit le risque de diabète de type 2
Les complications du diabète de type 2 chez les adultes peuvent être graves.
En faisant de l’exercice régulièrement, vous améliorez la capacité du corps à absorber le glucose, ce qui est essentiel pour prévenir cette maladie.
4. Soutient le système immunitaire
Votre système immunitaire est ce qui vous protège des infections et autres toxines chimiques.
Le système immunitaire nous aide à maintenir une réponse saine au stress.
Même les programmes d’exercice à court terme peuvent inverser certains des effets du vieillissement sur ce système de régulation sensible et complexe qui contrôle une grande partie de notre santé quotidienne.
5. Réduit la graisse corporelle
Votre IMC ou votre indice de masse corporelle fournit une estimation approximative de votre état métabolique global.
Si vous tombez dans la catégorie du surpoids ou de l’obésité, un programme régulier d’exercices aérobiques peut ramener votre IMC à un niveau normal. Ceci est obtenu en échangeant de la graisse contre des tissus sans graisse dans votre corps. Plus vous faites de l’exercice, plus vous pouvez en obtenir. se débarrasser des graisses. Le muscle « brûle » plus de calories, accélérant efficacement le métabolisme.
Dernières réflexions pour savoir si vous vous entraînez suffisamment?
Quelle que soit votre situation, un travail acharné peut vous aider à atteindre une plus grande satisfaction physique et mentale.
Cela fera de vous la meilleure personne possible.
