Soulever des haltères à la taille vous permet d’éliminer les déséquilibres musculaires et de développer votre dos. En utilisant des haltères, vous obtenez un développement musculaire équilibré et apprenez à tirer de manière égale avec les deux moitiés du dos. C’est un mouvement clé pour un dos sculpté, une latitude bien développée et une posture harmonieuse. Il peut être effectué avec des poids ou des haltères légers. Cet exercice fait partie de l’héritage de l’ancienne école de culturisme et est régulièrement pratiqué par de nombreux athlètes.
Le lever diffère selon le type de position de départ qu’occupe le lifter :
- Traction sans appui sur le dos ;
- Appuyé sur un genou sur le banc ;
- S’appuyer avec l’abdomen sur un banc, soit horizontal, soit plié.
Le principal muscle qui travaille dans tous les types de tractions dorsales est le grand muscle. Les rhomboïdes, le trapèze, le biceps et les muscles de l’avant-bras sont également impliqués dans le mouvement. Les muscles abdominaux agissent comme un stabilisateur, tandis que les muscles des jambes et des fesses travaillent de manière statique. L’exercice présente quelques particularités.
Le mouvement de traction sans appui est totalement analogue au mouvement de traction debout avec haltères. La seule différence est qu’en utilisant des haltères, l’athlète peut équilibrer complètement les deux moitiés du dos. Il suffit de la participation active de la presse abdominale pour éliminer le désalignement. L’option d’une moitié qui tire le poids et l’autre moitié qui ne fait que du travail auxiliaire est éliminée.
Le développé couché exige de l’haltérophile de bons étirements et la capacité d’aligner le corps en contractant statiquement les muscles abdominaux. Un mauvais positionnement du bassin, la courbure de la colonne lombaire et la prédominance d’une moitié du dos peuvent causer des problèmes avec ce mouvement.
Le développé couché est similaire au développé avec haltères, mais la charge axiale est complètement éliminée. Il peut être utilisé pour la rééducation physique et pour les athlètes qui, pour des raisons de santé, ne peuvent pas effectuer d’autres tractions horizontales. Contrairement à la croyance populaire, elle peut être pratiquée sur les hernies et les protrusions vertébrales, mais uniquement avec un faible poids et sous surveillance.
Levée d’haltères
Le développé couché avec haltères simples peut varier dans le degré de difficulté de l’exercice. Cela dépend de l’amplitude du mouvement. Si l’haltérophile se déplace à pleine amplitude et s’assoit sur un banc horizontal dont le siège est parallèle au sol, la traction aura une amplitude maximale. L’utilisation d’un porte-haltères ou d’un banc avec un dossier incliné comme support réduit l’amplitude du mouvement et vous permet d’effectuer des enchaînements légers. Cela ne convient pas toujours, mais peut être utilisé comme une option pour les athlètes de haut niveau ayant une grande masse musculaire.
La position de départ est debout avec un haltère dans la main, le tibia reposant sur le banc et le bras libre soutenu par la main du même nom. Le bassin doit être aligné et les os pelviens doivent être en ligne avec un plan parallèle au sol. S’il y a un désalignement du bassin, déplacez le bras de support pour l’éliminer. Il en va de même pour les épaules de l’athlète, elles doivent être dans le même plan au départ.
Le bras avec le poids est abaissé jusqu’à la position de départ. Le dos est étiré sans bouger la jambe et le bassin. Pour cette raison, les athlètes intermédiaires et débutants ne doivent pas utiliser d’haltères lourds.
Ensuite, ils ramènent l’omoplate vers la colonne vertébrale, en contractant le muscle le plus large du dos. Puis le biceps du bras est engagé de façon à ce que l’haltère soit sur la taille. Effectuez le nombre de répétitions requis et changez de côté.
En bodybuilding, il est d’usage d’effectuer cet exercice avec le même poids sur les deux moitiés du dos. En rééducation physique, des variations sont possibles : le poids peut être moindre sur la moitié spastique, ou le mouvement est effectué d’un seul côté, mais avec un nombre minimum de séries et de répétitions.
L’exercice est assez difficile et est généralement effectué en 10 répétitions en 3-4 approches avec un poids de travail.
Important : il est préférable d’éviter de faire des rotations autour de l’axe de la colonne vertébrale avec un haltère derrière le dos. Cela soulage les muscles et permet de soulever par la force d’inertie. Cette approche est inacceptable en bodybuilding. Si un athlète décide de tricher, il doit faire attention à la position des hanches et des os du bassin. Un bassin courbé est un signal clair que le poids est trop important.
