Traction à la ceinture avec deux haltères

Traction à la ceinture avec deux haltères

Traction avec haltères

Cet exercice est similaire à la traction d’haltères debout. Si l’haltérophile sait déjà comment effectuer cette traction, sa tâche est simplifiée. Tout ce que vous avez à faire est de choisir le poids des haltères. Cet exercice fait travailler le dos et ne surcharge pas les muscles des jambes. Techniquement, elle est plus facile que la variante du développé couché car elle ne nécessite pas d’étirements.

Lorsque vous prenez la position de départ, il est important d’effectuer la prise de façon à ce que les haltères ne pendent pas au-dessus des doigts de l’haltérophile. La prise doit être la même des deux côtés. L’athlète effectue une légère flexion avant, la position de départ universelle étant une flexion arrière de 45 degrés. Ensuite, pliez légèrement les genoux, afin de vous tenir confortablement debout et de ne pas transférer la charge sur vos biceps et vos cuisses.

Ensuite, l’exercice est réalisé en rapprochant les omoplates, c’est-à-dire que vous rapprochez d’abord vos omoplates de votre colonne vertébrale, puis vous effectuez des élévations d’haltères jusqu’à la taille. Vos coudes sont déplacés dans un plan parallèle à la colonne vertébrale. Il n’est pas recommandé d’amener les avant-bras perpendiculairement à la colonne vertébrale.

L’exercice est réalisé en douceur, les mouvements ne doivent pas être saccadés. Les biceps doivent être suffisamment fléchis pour amener l’haltère à la taille.

Cet exercice peut également être effectué en tant qu’exercice d’équilibre, c’est-à-dire en pliant l’haltère au niveau de la taille. Il s’agit d’une variation plus rare qui est utilisée dans les sports de force pour équilibrer les moitiés arrière du corps de l’athlète.

En bodybuilding, cette variation est rare, mais n’a de sens que si l’haltérophile a des difficultés à effectuer la traction en position penchée et a tendance à se pencher lorsque la barre bouge au niveau de la taille.

Lever des haltères à la taille en étant allongé sur un banc.

Dans cette variante, le dossier est positionné de manière à ce que le souleveur puisse soulever les haltères jusqu’à la taille, contractant ainsi les grands muscles du dos. La tâche devient plus difficile car les jambes ne reposent que sur le sol et il n’y a aucune possibilité de tirer le poids avec une légère courbure du dos. Beaucoup de gens pensent que cette traction est analogue à une traction sur une barre transversale, mais ce n’est pas tout à fait vrai. Le poids est réparti de manière totalement homogène, ce qui permet aux muscles de se développer harmonieusement.

Pour réaliser cette variation, il suffit de se pencher à 30 degrés, de s’allonger sur un banc avec des haltères et de les ramener à la taille tout en ramenant les omoplates contre la colonne vertébrale et en contractant les muscles du dos. Le biceps ne doit pas tirer le poids tout seul, le départ se fait en rapprochant les omoplates et en contractant les grands muscles. Cet exercice fait également travailler les rhomboïdes et le muscle trapèze est contracté par le soutien et la stabilisation.

Erreurs

  • Inclinaison insuffisante du corps. Si l’inclinaison est trop forte, une partie de la charge peut être transmise aux muscles trapèzes. Il en résulte une formation insuffisante du dos. Il en va de même si l’haltérophile  » balance  » activement son corps en effectuant des levées de faible amplitude ;
  • Trop de poids. Si l’haltérophile n’arrive pas à rapprocher les omoplates dans aucune des poussées en flexion, le poids est trop élevé. Dans ce cas, le poids est « accéléré » au détriment du biceps, ce qui peut causer des dommages aux ligaments ;
  • Effectuez l’exercice par à-coups. L’arraché à pleine amplitude est non seulement un exercice propice aux blessures, mais aussi une technique qui impose un stress au corps. Les secousses peuvent entraîner des blessures dues à l’impact et une charge accrue sur la colonne vertébrale ;
  • Les coudes sur les côtés. Certains souleveurs effectuent des balancements de bras inversés au lieu de l’extension, ce qui déplace la charge vers le delta arrière.

Les secrets de la traction avec haltères

Angles corrects

Plus les coudes sont écartés dans l’exercice, plus le delta arrière est sollicité efficacement. Si les avant-bras se déplacent vers les oreilles, les muscles trapèzes sont puissamment engagés et cet angle est indésirable. Si les coudes sont légèrement plus proches du corps, cela exerce une plus grande pression sur les grands muscles du dos.

Dans quelle position dois-je tenir les haltères ?

Il est possible de tenir la barre dans un seul plan, en rapprochant les omoplates et en rapprochant la barre de la taille. Cette traction sera similaire à celle des haltères.

Traction à l’envers avec un bras

Cette version de la traction convient à ceux qui ont de bons étirements et qui ont la capacité de stabiliser leur dos. Vous pouvez vous pencher, fixer votre corps avec une tension statique et tirer l’haltère vers votre taille dans cette position.

Poids

Les poids sont choisis de faibles pour les débutants à moyens. Il est important de faire le mouvement dans une technique propre sans tricher pour obtenir des résultats dans le dos et non dans les biceps et les triceps.

Ainsi, l’exercice de traction avec haltères est un bon exercice pour les muscles du dos et le développement d’une posture correcte. Elle doit être incluse régulièrement dans votre programme d’entraînement pour compléter les tractions verticales.

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